Folsäure: Folat im Portrait

Folsäure zählt zu den Vitaminen der B-Familie und ist in Prozessen des Organismus eingewickelt. Folsäure trägt unter anderem zu einer stabilen Blutbildung, zum Homocysteinstoffwechsel, und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Da der menschliche Körper fortlaufend neue Zellen bildet, ist Folsäure ein wichtiger Bestandteil all dieser Prozesse. Weitere Prozesse, die mit Hilfe von Folsäure gefördert werden, sind der Fettstoff- und Eiweißstoffwechsel, die Blutbildung und auch die Bildung der DNA.

Folsäure oder Folat – wo liegt der Unterschied?

Folat ist ein natürlich vorkommendes, in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthaltenes, Vitamin. Es ist auch unter den (eher ungebräuchlichen) Namen Vitamin B9 und B11 bekannt. Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form von Folat. Die Bezeichnung Folsäure leitet sich vom lateinischen Wort für Blatt, „folium“, ab (aufgrund des Vorkommens in Pflanzenblättern). 

So gesund ist Folat

Folat hat einige wichtige Funktionen im menschlichen Körper. So trägt es zur Zellteilung und Blutbildung bei, unterstützt das Immunsystem und verringert Müdigkeit und Ermüdung. Daneben hat Folat/Folsäure etliche weitere Funktionen:

• Anregung vom Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
• Prävention vor Neuralrohrdefekt
• Unterstützung der Aminosäuresynthese
• Unterstützung eines normalen Homocystein-Stoffwechsel
• Unterstützung der normalen psychischen Funktion

Folsäure – Das Schwangeren-Vitamin. Oder?

Den meisten Menschen dürfte Folsäure im Zusammenhang mit Schwangerschaft und Kinderwunsch ein Begriff sein. Neben Jod gehört das Vitamin zu den meist empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln, um ein schwanger werden und die Entwicklung eines gesunden Kindes im Mutterleib zu gewährleisten. Folsäure soll vorrangig vor dem sogenannten Neuralrohrdefekt (Spina bifida) schützen. Dabei schließt sich das Neuralrohr (aus diesem entwickelt sich im weiteren Verlauf der Schwangerschaft das Gehirn und das Rückenmark) nicht (ausreichend) und so können unter anderem Fehlbildungen, Nervenschäden und Lähmungen auftreten. Im schlimmsten Fall ist eine Spina bifida tödlich.

Tatsächlich benötigen aber nicht nur Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch Folsäure bzw. Folat. Jeder Mensch sollte täglich ausreichende Mengen zu sich nehmen. Der Bedarf variiert (siehe unter „Tagesbedarf“). Männer sollten ebenfalls auf einen genügenden Folat-Spiegel achten, um ihre Spermienqualität zu verbessern. Eine Studie der Universität Berkeley bestätigte, dass Männer mit einer hohen Folat- und Zinkaufnahme weniger aneuploide (= abnormale Anzahl an Chromosomen) Spermien aufweisen ⁽¹⁾ und die Zahl der Spermien von normaler Qualität um 74 % zunimmt ⁽²⁾.

Folathaltige Lebensmittel

Da Folsäure nicht selbst vom Körper hergestellt werden kann, muss diese durch die Einnahme von folsäurehaltigen Lebensmitteln eingenommen werden. Folsäurehaltige Lebensmittel sind vor allem grüne, frische Blattgemüsesorten, wie Spinat und Salate. Daneben Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Nüsse, Innereien und Kohl. Auch in Vollkornprodukten, Tomaten, Spargel und Eigelb ist das Vitamin enthalten. Folsäure ist zusätzlich in Rinderleber und Getreide bestanden.

Das „Problem“ beim alleinigen Verzehr folathaltiger Nahrung liegt allerdings darin, dass viel davon bei der Zubereitung verloren geht, denn Folat ist – wie alle Vitamine – überaus licht-, luft- und hitzeempfindlich. Das heißt, eine falsche Lagerung oder zu langes bzw. zu heißes Kochen und Garen zerstören das Vitamin. Zudem ist es wasserlöslich und wird bei der Zubereitung in Wasser aus dem Lebensmittel ausgeschwemmt. Eine zusätzliche Nahrungsergänzung kann daher sinnvoll sein, vor allem, weil die synthetische Folsäure besser von Körper aufgenommen und verwertet werden kann als das natürliche Folat ⁽³⁾.

Das Vitamin wird größtenteils in der menschlichen Leber gespeichert und hilft dem Körper bei vielen Prozessen des Stoffwechsels mit. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Folsäure regelmäßig durch Lebensmittel eingenommen wird.

Tagesbedarf: So viel Folsäure ist empfohlen

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 300 μg Folsäure/Folat-Äquivalent für Erwachsene ab 19 Jahren. Schwangere und Stillende sollten zusätzlich zu einer folsäurereichen Ernährung 400 μg Folsäure zu sich nehmen. Im Idealfall starten Frauen mit Kinderwunsch 4 Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft mit der Einnahme, welche bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels erfolgen sollte.

Die DGE hat aufgrund der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit von Folat und Folsäure unterschiedliche Tagesdosen formuliert und gibt diese als Folatäquivalente an:

Bei der Supplementierung von Folsäure sollte beachtet werden, dass es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen kann, z. B. mit Epilepsie-Arzneimitteln oder Zytostatika (Anti-Krebs-Medikamente) ⁽⁴⁾.

Symptome bei Folsäuremangel

Besteht ein Folsäuremangel, kann dies durch folgende Symptome erkannt werden:

• Blutanämie
• Harnsäurebildung
• Demenz
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Depressive, psychische Störung
• Schwächung des Immunsystems
• Entzündung der Mundschleimhäute
• Müdigkeit
• Magen-Darm-Beschwerden

Risiken und Nebenwirkungen von Folsäure

Nach heutigem Kenntnisstand ist eine übermäßige Zufuhr von natürlichem Folat laut DGE nicht schädlich. Bezüglich einer Überdosierung der synthetischen Folsäure und damit verbundenen Nebenwirkungen gibt es bisher keine eindeutigen, wissenschaftlich fundierten Ergebnisse.

Bekannt ist jedoch, dass die Aufnahme von mehr als 1000 μg Folsäure zur Überdeckung der neurologische Symptome eines Vitamin B12-Mangels führen. Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Tageshöchstmenge von 1000 μg für Erwachsene ausgesprochen, für Kinder und Jugendliche (Alter 1-17 Jahre) gelten 200 µg bis 800 µg als maximale Tagesmenge.

Häufig gestellte Fragen zu Folat und Folsäure