L-Citrullin: wirkungsvolle Aminosäure

L-Citrullin ist vor allem bei Sportlern beliebt, da es die Durchblutung und damit die Leistungsfähigkeit erhöhen soll. Unser Körper nutzt L-Citrullin zur Synthese von L-Arginin, welche wiederum essentiell ist für die Stickstoffmonoxid-Bereitstellung. Und dieses Molekül erfüllt einige lebenswichtige Funktionen. Was viele nicht wissen: Die durchblutungsfördernde Wirkung von L-Citrullin kann man(n) sich auch anders zunutze machen und unangenehme Erektionsstörungen – quasi natürlich und ohne Rezept – beseitigen! Lesen Sie weiter und entdecken Sie die faszinierenden Qualitäten dieser (fast) unbekannten Aminosäure!

L-Citrullin – was ist das?

L-Citrullin aus der Wassermelone

Der Name L-Citrullin stammt von Citrullus vulgaris, der lateinischen Bezeichnung für Wassermelone, da diese Frucht eine reiche Quelle für diese Aminosäure ist². Vor über 100 Jahren wurde Citrullin als chemische Verbindung isoliert, und es ist in einer Vielzahl von Organismen wie Tieren, Pflanzen, Bakterien und Pilzen weit verbreitet. Die meiste Forschung über den Stoffwechsel und Transport von Citrullin in Pflanzen konzentriert sich auf Arabidopsis thaliana (Acker-Schmalwand/Schottenkresse) und die Kürbisgewächse (Cucurbitaceae), insbesondere auf die Wassermelone³. L-Citrullin ist eine nichtessentielle Aminosäure, die in Lebensmitteln wie Wassermelonen, Gurken und anderen Melonen vorkommt. Wassermelonen enthalten natürlicherweise hohe Mengen an L-Citrullin (zwischen 0,7 und 3,6 mg·g−1 Frischgewicht)⁴. 

Wirkungen von L-Citrullin

Diverse Studien haben gezeigt, dass sich eine Supplementierung mit L-Citrullin vorteilhaft auf diverse Körperprozesse und -Funktionen auswirken kann. Wir haben die Wichtigsten zusammengetragen:

Körperliche Leistungsfähigkeit

● Das durch L-Citrullin erhöhte Stickstoffmonoxid hilft dabei, den Blutfluss in den Gefäßen zu verbessern. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert und die körperliche Leistungsfähigkeit während Ausdauerbelastungen gesteigert⁶. 

Blutdrucksenkung (Hypertonie) 

Die blutdrucksenkende Wirkung von L-Citrullin ist besonders bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck, also bei Prähypertonie oder Hypertonie, zu beobachten. Bei Menschen mit normalem Blutdruck scheint die Supplementierung mit L-Citrullin keine signifikanten Auswirkungen auf den Blutdruck zu haben. Allerdings kann sie bei Männern mit normalem Blutdruck dazu führen, dass der Blutdruck bei körperlicher Anstrengung weniger stark ansteigt⁷. 

Gefäßfunktion und Blutdruck in den Wechseljahren

Es wird angenommen, dass das Altern und die Wechseljahre mit einer verringerten Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid (NO) in Verbindung stehen, was zu einer Beeinträchtigung der Funktion der Blutgefäße führt. Die verringerte Verfügbarkeit von NO wird auf einen niedrigeren Spiegel von L-Arginin zurückgeführt. Diese verringerte Verfügbarkeit von NO trägt zur endothelialen Dysfunktion (ED) bei. ED ist ein Zustand, bei dem die Blutgefäße ihre Fähigkeit, sich zu erweitern und zu kontrahieren, verlieren. Dieser Zustand geht der Entwicklung von Arterienversteifung und Bluthochdruck voraus, was einer der Hauptfaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. 

Diese Ergebnisse stammen aus einer Studie, die mit postmenopausalen Frauen durchgeführt wurde, die an Bluthochdruck litten. Die Frauen erhielten entweder L-Citrullin oder ein Placebo für einen Zeitraum von 4 Wochen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Supplementierung mit L-Citrullin den L-Arginin-Spiegel im Blut erhöhte und die Funktion der Blutgefäße verbesserte. Es wurde auch eine signifikante Senkung des diastolischen Ruheblutdrucks in der Aorta festgestellt. Obwohl nicht statistisch signifikant, deuteten die Ergebnisse auch auf eine Verringerung der Arteriensteifigkeit hin. Diese Ergebnisse legen nahe, dass eine Supplementierung mit L-Citrullin die Funktion der Blutgefäße und den Blutdruck in der Aorta verbessern kann, und sich eine vielversprechende Therapieoption für postmenopausale Frauen mit Bluthochdruck ergeben könnte⁸. 

Eine verminderte Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid trägt zur Entstehung und Entwicklung mehrerer alters- und lebensstilbedingter Krankheiten bei. DA L-Citrullin im Gegensatz zu L-Arginin nicht aus dem Magen-Darm-Trakt oder der Leber extrahiert wird, ist seine Supplementierung daher effektiver bei der Erhöhung der L-Arginin-Spiegel und der NO-Synthese (im Vergleich zu einer direkten L-Arginin-Supplementierung)⁹. 

Erektionsfähigkeit

● Männliche Patienten mit schwerer/vollständiger erektiler Dysfunktion (IIEF-5 < 10) hatten einen signifikant niedrigeren L-Arginin- oder L-Citrullin-Spiegel als diejenigen mit leichter erektiler Dysfunktion (IIEF-5 = 16–20), was das Risiko einer erektilen Dysfunktion erhöhen könnte, indem die Stickstoffkonzentration verringert sind¹⁰. 

● In einer anderen Studie wurde ebenfalls der Zusammenhang zwischen L-Arginin und L-Citrullin und erektiler Dysfunktion untersucht und festgestellt, dass Männer mit erektiler Dysfunktion niedrigere Konzentrationen von L-Arginin und L-Citrullin im Blut hatten. Insbesondere bei Patienten mit einer erektilen Dysfunktion, bei denen diese durch Probleme mit den Arterien verursacht wird, konnte man einen niedrigeren Wert beobachten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass niedrige Spiegel dieser Substanzen mit einer schlechteren Durchblutung im Penis in Verbindung stehen könnten¹⁰. 

L-Citrullin im Sport

L-Citrullin ist in der Sportwelt aufgrund seiner Fähigkeit, die Durchblutung zu verbessern und die Sauerstoffzufuhr der Muskeln zu erhöhen, sehr beliebt. Diese Eigenschaften machen es zu einer wertvollen Ergänzung für Sportler, die ihre Ausdauer und Leistung steigern wollen. 

● In einer Studie mit Sportlern zeigte sich beim Bankdrücken, dass die Verwendung von Citrullin-Malat nützlich sein könnte, um die sportliche Leistung bei hochintensivem anaerobem Training mit kurzen Erholungszeiten zu steigern (52,92 % mehr Wiederholungen im Vergleich zu Placebo) und Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern (um 40 %). Daher könnten Athleten, die intensive Vorbereitungen mit einem hohen Trainingsniveau oder an Wettkämpfen teilnehmen, von Citrullin-Malat profitieren¹¹. 

● Die Zugabe von 6-8 g Citrullin-Malat vor dem Training führte zu einer Steigerung der Wiederholungszahl um durchschnittlich 3 ± 5 (6,4 ± 7,9 %) im Vergleich zu Placebo (p = 0,022) mit einem geringen Effektmaß (SMD: 0,196). Bei der Untersuchung einzelner Muskelgruppen zeigte sich eine Tendenz zu einer Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels für den Unterkörper (8,1 ± 8,4 %, SMD: 0,27, p = 0,051), während keine signifikante Wirkung für den Oberkörper festgestellt wurde (5,7 ± 8,4 %, SMD: 0,16, p = .131). Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine akute Supplementierung von Citrullin-Malat die Ermüdung verzögern und die Muskelausdauer beim hochintensiven Krafttraining verbessern kann¹². 

● Es wurde festgestellt, dass die Zugabe von Citrullin zur Ernährung einen positiven Effekt auf die Leistung bei aeroben Übungen hat und sich auch auf damit verbundene Faktoren wie Laktat, Sauerstoffaufnahme (VO2) und wahrgenommene Anstrengung auswirkt. Dieser positive Effekt ist wahrscheinlich auf die Produktion von körpereigenem Stickstoffoxid zurückzuführen¹³. 

Citrullin-Malat

Während L-Citrullin eine reine Form der Aminosäure ist, ist Citrullin-Malat eine Verbindung, aus L-Citrullin und Malat (eine Form der Apfelsäure) enthält. Citrullin kann in Kombination mit Malat synergistisch wirken, um die Durchblutung des Skelettmuskels zu verbessern und die Effizienz der ATP-Produktion zu steigern. Dies kann zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führen⁴. 

L-Citrullin und L-Arginin

Die beiden Aminosäuren erzeugen synergistische Effekte. Wie bereits beschrieben, wird L-Citrullin im Körper in L-Arginin umgewandelt. Dieser Prozess erfolgt hauptsächlich in den Nieren und ist Teil des Harnstoffzyklus.  Bei gesunden Männern scheint eine Kombination aus L-Arginin und  L-Citrullin den Plasma-Argininspiegel wirksamer zu erhöhen als entweder L-Arginin oder L-Citrullin allein¹⁴. L-Citrullin wiederum ist besser bioverfügbar als L-Arginin, da es den hepatischen First-Pass-Stoffwechsel vermeidet und eine längere Umlaufzeit hat¹⁵. Deshalb wird empfohlen, anstelle von L-Arginin L-Citrullin zu supplementieren, da das meiste L-Arginin auf seinem Weg zum Endothel katabolisiert wird¹⁶. Auch bezüglich der Potenz zeigt sich L-Arginin als effektiv. Ähnlich wie Studien zur Wirkung von L-Citrullin, belegen auch Studien mit L-Arginin eine Wirksamkeit auf Potenzstörungen: Bei Männern mit Erektiler Dysfunktion und niedrigem Stickstoffmonoxid-Status konnte die Gabe von L-Arginin die Erektionsstörungen signifikant verbessern¹⁷. 

Nebenwirkungen von L-Citrullin

L-Citrullin gilt im Allgemeinen als sicher. Tatsächlich wurde bisher nur von Magenbeschwerden, z. B. in einer Studie mit Sportlern, deren Leistungsveränderungen beim Bankdrücken nach der Gabe von L-Citrullin beobachtet wurden, berichtet und dies auch nur bei 14,63 % der Teilnehmer¹⁸. 

Häufige Fragen zu L-Citrullin