Taurin: Wirkungsweise und Nebenwirkungen der Aminosäure

Taurin ist eine organische Säure, die beim Stoffwechsel durch den Abbau der Aminosäuren Cystein und Methionin in der Leber entsteht. Taurin ist gerade für eine starke Leistungsfähigkeit bei sportlicher Aktivität extrem wichtig. Da der Körper Taurin selbst herstellen kann, gilt es nicht als essentieller Nährstoff und kein Tagesbedarf ist definiert.

Was ist Taurin?

Taurin (2-Aminoethansulfansäure) ist eine nicht essentielle Aminosäure. Sie wurde ursprünglich aus der Gallensäure von Ochsen (Bos taurus) isoliert und nicht wie fälschlicherweise behauptet aus Stierhoden. Neben der Beteiligung an der Bildung von Gallensäuren ist Taurin ein Osmolyt, also ein Regulator des Zellvolumens. Es stabilisiert die Zellmembranen, wirkt antioxidativ, antientzündlich und antiapoptotisch (wirkt dem Zelltod entgegen). Taurin wurde insbesondere im Zusammenhang mit Diabetes erforscht, da Diabetiker Taurin verlieren und dies Schäden an verschiedenen Organen begünstigen könnte. 

Verteilung von Taurin im Körper

Taurin wird häufig als nicht essentielle Aminosäure bezeichnet, da es nicht als Bestandteil von Proteinen verbaut wird. Taurin ist jedoch semi-essentiell, sprich es wird zwar von Erwachsenen hauptsächlich in der Leber und zum Teil im Nervensystem, aber nicht von Neugeborenen produziert. 

Die Taurinkonzentration im Blutplasma beträgt 10-100 μM, während sie innerhalb von Zellen wesentlich höher ist, nämlich zwischen 5-50 mM. Das Verhältnis von extrazellulärem und intrazellulärem Taurin liegt bei 1:400, sprich in den Zellen häuft sich Taurin an, indem sie es mit Hilfe der Transportproteine TauT und PAT1 durch die Zellmembran einschleusen.

Stoffwechselaktives Gewebe weist häufiger eine hohe Taurinkonzentration auf. Die höchste Konzentration liegt in der Muskulatur vor, in der 70 % der körpereigenen Taurinreserven gespeichert sind. Taurin kommt vermehrt im Herzen, im Gehirn und Wirbelsäule, der Retina und Leukozyten (Immunzellen) vor, ist aber generell in jeder Zelle des Körpers vorhanden.

Taurin: So wirkt die Aminosäure

Taurin werden u. a. folgenden Funktionen nachgesagt: 

• Antioxidative Wirkung 
• Verbesserte Sportleistung
• Verbesserung der Augengesundheit
• Neurologische Wirkung
• Senkung des Blutzuckerspiegels 

Taurin verzögert Alterungsprozesse

Mit dem Alterungsprozess geht eine abnehmende Konzentration von Taurin im Blutkreislauf bei Mäusen, Affen und Menschen einher. Bei Menschen wurden niedrigere Taurinwerte mit verschiedenen altersbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht. Durch die Supplementierung mit Taurin konnte der altersbedingte Rückgang bei Mäusen und Affen umgekehrt werden, was zu einer längeren Gesundheitsspanne und bei Mäusen sogar zu einer erhöhten Lebenserwartung um 10 % führte. Auf zellulärer Ebene zeigte Taurin eine verjüngende Wirkung, indem es die Zellalterung verlangsamte, vor einem Mangel an Telomerase schützte, mitochondriale Fehlfunktionen unterdrückte, DNA-Schäden reduzierte und Entzündungen milderte. Klinische Studien am Menschen stehen allerdings noch aus.¹

Antioxidative Wirkung durch Taurin

Taurin nimmt eine fundamentale Rolle innerhalb der Zellkraftwerke ein. Es ist direkt an der Produktion der mitochondrialen Proteine beteiligt, welche wiederum das energiereiche ATP (Adenosintriphosphat) produzieren, die Energiewährung der Zellen. Taurin ist ein Bestandteil einiger Transport-RNAs (tRNA) innerhalb der Mitochondrien, die einzelne Aminosäuren transportieren und zu einer Proteinkette zusammenfügen.

Der Entzug von Taurin resultiert im mitochondrialen Versagen und Muskelschwäche. Eine Supplementierung mit Taurin führt bei neuronalen Stammzellen zu einer erhöhten Aktivität der Mitochondrien und vermehrter Zellteilung und steigert die muskuläre Kraftleistung in Laborexperimenten.

Verbesserte Sportleistung durch Taurin 

Taurin ist eine freie Aminosäure, die in höchster Konzentration im Muskel vorliegt. Eine Muskelkontraktion wird durch den Ausstoß von Calciumionen (Ca2+) innerhalb der Muskelfasern hervorgerufen. Das Calcium wird dabei im Sarkoplasmatischen Retikulum gespeichert und bei Bedarf freigesetzt. Das wiederum löst den Kontraktionsapparat innerhalb der Muskelfasern aus. Taurin reguliert den Calcium-Ausstoß sowie die Sensitivität des Kontraktionsapparats und beeinflusst die Kontraktionsfähigkeit des Muskels positiv.

Obwohl bei humanen Studien die Einnahme von Taurin nicht zu einer höheren Konzentration im Muskel führte, verbesserte Taurin in einigen Studien allein oder in Kombination mit BCAA (verzweigtkettigen Aminosäuren) die Ausdauer- und Kraftleistung und reduzierte die Muskelschmerzen nach dem Training.

Verbesserung der Augengesundheit 

Taurin kommt in sehr hoher Konzentration in verschiedenen Bereichen des Auges vor. In der Hornhaut (Cornea), in der es der Austrocknung entgegenwirkt, in der Iris, Linse und am höchsten konzentriert in der Netzhaut (Retina), in der die Photorezeptoren liegen, welche das Sehen ermöglichen. 

Laut einigen Forschern können anhand von Veränderungen des Tauringehalts im Auge Prognosen für das Ausmaß von Sehschäden bei Erkrankungen eingeschätzt werden. In einer Studie führte die Einnahme von Goji Beeren zur Stabilisierung einer Netzhautdegeneration bei älteren Menschen. Goji Beeren sind sowohl reich an Taurin, als auch dem Wirkstoff Zeaxanthin, der natürlich auch in der Netzhaut vorkommt und diese schützt. 

Neurologische Wirkung von Taurin

Taurin hat neuroprotektive Eigenschaften, da es der Toxizität durch den Botenstoff Glutamat entgegenwirkt und den Calciumgehalt in Nervenzellen beeinflusst. Taurin bindet an die GABA- und Glycin-Rezeptoren in Nervenzellen. Diese wirken inhibitorisch und haben eine beruhigende/sedierende Wirkung. Die Einnahme einer hohen Dosis Taurin innerhalb kurzer Zeitspanne kann daher sedierend wirken und sollte tagsüber vermieden werden. 

Taurin und Diabetes mellitus

Taurin wird im Zusammenhang mit der Entstehung, Fortschreitung und gesundheitlichen Folgen und Komplikationen von Diabetes mellitus Typ 1 und 2 erforscht. Während Typ 1 durch die autoimmune Zerstörung der Bauchspeicheldrüse und einen Insulinmangel entsteht, wird Typ 2 durch mangelnde Bewegung und falscher Ernährung hervorgerufen, wobei der genetische Hintergrund mitverantwortlich ist.

Taurin bindet mitunter an den Insulinrezeptor und verstärkt wahrscheinlich die Wirkung des Insulins. Es trägt wahrscheinlich zu einer natürlichen, gesunden Insulinsensibilität bei, während eine Insulinresistenz zu Diabetes führt. Viele Diabetiker leiden unter erhöhter Taurinausscheidung und wahrscheinlich auch verringerter Taurinaufnahme. Da ein Taurinmangel Schäden in verschiedenen Geweben verursachen kann, steht es in Verbindung mit zahlreichen diabetestypischen Komplikationen wie Schäden an der Augennetzhaut (Retinopathie), Nierenschäden (Nephropathie), Neuropathie (neuronalen Schäden), Gefäßverkalkung (Atherosklerose) und Herzerkrankungen (Kardiomyopathie).

Diabetiker, die in einer Studie dreimal täglich 500 mg Taurin erhielten, erreichten nach drei Monaten die gleiche Taurinkonzentration im Blutplasma, die auch bei gesunden Menschen vorhanden ist. In einigen klinischen Studien verbesserte die zusätzliche Taurineinnahme die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern.

Wo ist Taurin enthalten?

Heute wird Taurin typischerweise durch chemische Synthese in der Industrie hergestellt und zu einem großem Teil als Zutat in Energy Drinks verwendet. Taurin findet sich jedoch auch in unserer alltäglichen Nahrung, vor allem in Fleisch und Milchprodukten (3) sowie Fisch und Meeresfrüchten (4).

Dosierung von Taurin 

Taurin ist bei einer Dosis von bis zu 3 g oder sogar 6 g täglich eine definitiv sichere und ungefährliche Substanz. Da Menschen, die sehr viel Fisch und Fleisch konsumieren, nicht über eine Taurin Dosis von 1 g täglich hinaus kommen, kann man davon ausgehen, dass diese auch für die eigene Versorgung durchaus ausreichend ist. Die tägliche Taurineinnahme wird bei fleischessenden Menschen auf ungefähr 200 mg eingeschätzt.

Sportler nehmen mehr Taurin zu sich, um Krämpfe zu verringern, oder weil sie sich eine Leistungssteigerung erhoffen. Mehr als 3 g täglich brauchen diese aber auch nicht.

Nebenwirkungen von Taurin

Wie zuvor erwähnt, ist Taurin bis zu einer Dosis von 6 g eine sichere, ungefährliche Substanz. Eine Dosierung die über die genannten Maximalempfehlungen geht, ist für keinen Zweck notwendig, wenn bereits die maximale Aufnahme durch eine gesunde Ernährung nicht über 500 mg (0,5 g) täglich liegt. 

Da Taurin eine beruhigende/sedierende Wirkung entfaltet, sollten Sie tagsüber keine höheren Mengen (über 1 g) einnehmen, da eine hohe Dosis Taurin die eigenen Reaktionszeiten verringern kann.

Taurin zusammen mit Koffein, wie in Energy Drinks üblich, könnte theoretisch zu Wechselwirkungen zwischen den beiden Substanzen führen. Es gibt jedoch keine Hinweise, wonach die Kombination aus Koffein und Taurin zu negativen Folgen führen würde. Vielmehr wirkt Taurin einigen Nebenwirkungen des Koffeins entgegen, speziell denen, die den Blutkreislauf und das Herz betreffen, indem es die natürliche Weitung der Blutgefäße und eine Senkung des Blutdrucks fördert, während Koffein diesen erhöht.

Energy Drinks sind erst in Kombination mit Alkohol ein Problem. Nicht jedoch wegen des Taurins, sondern weil eine Kombination aus Alkohol und Koffein wahrscheinlich die Wahrnehmung der eigenen Betrunkenheit reduziert und gepaart mit der erhöhten Stimulation zu einer riskanten Verhaltensweise beiträgt. Zudem regt Koffein zu einem stärkeren Alkoholkonsum an.

Häufig gestellte Fragen zu Taurin

Referenzen

1. Singh P, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023 Jun 9;380(6649):eabn9257. doi: 10.1126/science.abn9257. Epub 2023 Jun 9. PMID: 37289866
2. Baliou S et al. Protective role of taurine against oxidative stress (Review). Mol Med Rep. 2021 Aug;24(2):605. doi: 10.3892/mmr.2021.12242. Epub 2021 Jun 29. PMID: 34184084; PMCID: PMC8240184
3. Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD. The taurine content of common foodstuffs. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1990 Mar-Apr;14(2):183-8. doi: 10.1177/0148607190014002183. Erratum in: JPEN J Parenter Enteral Nutr 1990 Jul-Aug;14(4):380. PMID: 2352336
4. Seidel U, Huebbe P, Rimbach G. Taurine: A Regulator of Cellular Redox Homeostasis and Skeletal Muscle Function. Mol Nutr Food Res. 2019 Aug;63(16):e1800569. doi: 10.1002/mnfr.201800569. Epub 2018 Oct 7. PMID: 30211983