Ballaststoffe – Ballast für den Körper oder machen sie gesund?

Bei Ballaststoffen handelt es sich chemisch gesehen um nicht verdauliche Kohlenhydrate, daher liefern sie auch keine, bzw. kaum Kalorien. Der Name ist allerdings irreführend, denn Ballaststoffe (auch Faserstoffe oder Nahrungsfasern genannt) belasten den Körper nicht – ganz im Gegenteil. Es gibt lösliche (z. B. Beta-Glucan, Pektin, Inulin) und unlösliche Ballaststoffe (u.a. Cellulose, Lignin, resistente Stärke). 

Übersicht der verschiedenen Ballaststoff-Arten und ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoff	Lebensmittel / Quelle (Bsp.)
Beta-Glucan	Hafer, Haferkleie, Gerste
Pektin	Apfel, Zitrusfrucht-Schalen, Leinsamen
Inulin	Banane, Schwarzwurzel, Chiccoree, Artischocke
Alginat	Braunalge
Oligofructose	Zwiebeln, Banane, Weizen
Resistente Stärke	Vollkornbrot, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte
Chitosan	Chitin (aus der Schale von Krustentieren wie Garnelen und Krabben)
Glucomannan	Konjak (Aronstabgewächs)
Hemicellulose	Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Flohsamenschalen
Cellulose	Pflanzliche Zellwände (Obst, Getreide, Gemüse)
Lignin	Kürbis, Obstkerne

Wie viele Ballaststoffe braucht der Mensch am Tag?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Eine ballaststoffreiche Ernährung könnte demnach so aussehen:

2 Scheiben Vollkornbrot (à 50 g) 7,8 g Ballaststoffe

• 1 Kiwi 3 g Ballaststoffe
• 1 Apfel 2,5 g Ballaststoffe
• 200 g Vollkornnudeln 10 g Ballaststoffe
• 200 g Erbsen 9 g Ballaststoffe
• 100 g Paprika 3,6 g Ballaststoffe
  ___________________________________
  Gesamt: 35,9 g Ballaststoffe

In der Steinzeit lag die tägliche Verzehrmenge von Ballaststoffen bei mindestens dem doppelten bis 5-fachen Wert (rund 70 – 150 g) der heutigen westlichen Ernährung. Durch die nachlassende Aufnahme von ausreichend Ballaststoffen nimmt die Darmbakterienvielfalt ab. Damit können etliche gesundheitliche Folgen wie chronische Erkrankungen und Fettleibigkeit einhergehen ⁽¹⁾ . 

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Einen hohen Ballaststoffgehalt haben Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Trockenobst und Hülsenfrüchte. Bei Obst und Gemüse möglichst die Schale mitessen, da hier ein Großteil der Ballaststoffe enthalten ist. Beim Schälen gehen wertvolle Ballaststoffe verloren. Hier ein paar konkrete Beispiele für ballaststoffhaltige Nahrungsmittel:

• Schwarzwurzeln
• Artischocke
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, …)
• Flohsamenschalen
• Weizenkleie
• Vollkorn
• Erdnüsse

Vorteile von Ballaststoffen

Ballaststoffe erfüllen wertvolle Aufgaben und haben ein großes gesundheitliches Potenzial. Im Detail:

Leaky Gut-Syndrom/Darm-Entzündungen

Eine ungesunde, fettreiche und ballaststoffarme Ernährung erhöht die Darmdurchlässigkeit, bedingt durch eine reduzierte Darmbakterienvielfalt. Normalerweise produzieren die „guten“ Bakterien den sogenannten Mucus (= Schleim), welcher eine Schutzschicht auf der Darmoberfläche bildet. Ohne diese Bakterien fehlt auch die schützende Schleimschicht. So wird die Darmwand freigelegt, wodurch diese dem Darmmillieu direkt ausgesetzt ist (was die Immunabwehr stimuliert und zur Bildung von Entzündungen führt) und zunehmend durchlässiger wird. Dies liegt nicht zuletzt auch daran, dass die sogenannten „Tight Junctions“ (= Proteine, die die Zell-Zwischenverbindungen verstärken) zerstört werden. Pathogene Keime und deren entzündungsfördernde Bestandteile, sogenannte Lipopolysaccharide, können daraufhin die Darmwand passieren und in den Körper einströmen ⁽²⁾. Ballaststoffe stellen die Intaktheit der Darmbarriere wieder her, indem sich im Darm wieder gute Bakterien ansiedeln und den wichtigen Mucus bilden ⁽³⁾. So werden die undichten Stellen repariert und Entzündungen vorgebeugt (chronische Entzündungen können die Pathogenese von Erkrankungen wie Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit begünstigen) ^(4-6).

Sodbrennen mildern

Sodbrennen kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung gemildert werden ⁽⁷⁾. Eine klinische Studie zeigte, dass Alginat aus Braunalgen das Sodbrennen genauso effizient reduzierte wie das Medikament Omeprazol ⁽⁸⁾.

Verstopfungen

Ballaststoffe können Verstopfungen lösen und die Stuhlgangs-Häufigkeit erhöhen ⁽⁹⁾. Insbesondere die Ballaststoffe aus Flohsamen, Kiwi oder Glucomannan (Konjac-Wurzel) haben sich als wirkungsvoll erwiesen ^(10-12). Roggen-Ballaststoffe tragen außerdem zu einer normalen Darmfunktion bei. Haferkorn-Ballaststoffe und Gerstenkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.

Ballaststoffe bei Reizdarmbeschwerden

Zu den Symptomen eines Reizdarmsyndroms gehören Bauchschmerzen, Krämpfe, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung. Lösliche Ballaststoffe (außer die aus Vollkornweizen) zeigten in klinischen Studien eine deutliche Linderung der Reizdarmbeschwerden ^(13, 14).

Abnehmen mit Ballaststoffen

Ballaststoffe begünstigen auf mehrfache Weise ein effektives Abnehmen:

1. Aufgrund ihrer hohen Wasserbindungs- und Quellfähigkeit eignen sich Ballaststoffe gut zur Erhöhung des Nahrungsvolumens. Durch den entstehenden Druck in Magen und Darm stellt sich ein früher eintretendes, länger anhaltendes Sättigungsgefühl ein (= volumetrischer Effekt). Dadurch kann die Nahrungs- und Kalorienaufnahme gesenkt werden ⁽¹⁵⁾. 

2. Die SCFAs (Acetat, Propionat und Butyrat) stimulieren die enteroendokrinen L-Zellen des Dünndarms, sodass sättigende Botenstoffe wie das Peptid YY (hemmt u. a. die Magenbewegung und die -entleerung) und GLP-1 (= „glucagon like peptide“, sprich ein Glukosestoffwechsel steuerndes Peptidhormon) freigesetzt werden und im appetitregulierenden Zentrum des Gehirns ein Völlegefühl/eine Sättigung signalisieren ^(16, 17). 

3. Butyrat und Propionat docken an die Fettzell-Rezeptoren GPR41 und GPR43 und lösen die Fettfreisetzung (Lipolyse) sowie die Ausschüttung des appetithemmenden Leptins aus ⁽¹⁸⁾. Zusätzlich stößt Propionat das sympathische Nervensystem und die Freisetzung von Adrenalin an, was den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt ⁽¹⁹⁾. 

Kardiovaskuläre Gesundheit

Studien ergaben, dass Menschen, die sich ausgewogen und ballaststoffreich ernähren, ein um 29 % niedrigeres Herzkranzgefäßerkrankungs-Risiko haben ^(20, 21). 

Ballaststoffe haben verschiedene kardioprotektive Effekte:

1. Die Bindungsfähigkeit der löslichen Ballaststoffe bewirken die Ausscheidung von Gallensäuren. Um neue Gallensäure zu produzieren, benötigt der Körper Cholesterin, dadurch reduziert sich das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Eine tägliche Dosis von 6 g löslichen Ballaststoffen reduziert das LDL um 5,4 % und das geschätzte Risiko für die koronare Herzkrankheit um 9 % ⁽²²⁾. 
2. Die durch bakterielle Fermentation entstehenden kurzkettigen Fettsäuren bremsen die Cholesterinsynthese (v. a. Propionat) ⁽²³⁾. 
3. Ballaststoffe mindern das Risiko einer Insulinresistenz und damit das Risiko für Typ 2 Diabetes (Diabetes begünstigt die Entstehung von Herzkrankheiten) ⁽²⁴⁾. 
4. Entzündungsfördernde Botenstoffe werden reduziert (z. B. Interleukin-18) ⁽²⁵⁾. 
5. Ballaststoffen vermindern das C-reaktive Protein (CRP = Indikator für koronare Herzerkrankung) ⁽²⁶⁾. 
6. Bei Menschen mit Bluthochdruck wird der systolische und der diastolische Blutdruck um 6 mmHg beziehungsweise um 4 mmHg, bei einer täglichen Verzehrmenge von 6 g Ballaststoffen, gesenkt ^(27, 28).

Ballaststoffreiche Ernährung gegen Diabetes mellitus Typ 2

Diabetes mellitus Typ 2 entsteht durch den häufigen Verzehr von hochglykämischen Kohlenhydraten (das sind jene, die den Blutzucker schnell und stark ansteigen lassen). Kommt noch eine hohe glykämische Last (definiert durch Art und Menge der verzehrten Kohlenhydrate) hinzu, steigt auch das Risiko für Diabetes Typ 2 ^(29, 30). Bei einem Wert von über 70 gilt der glykämische Index (GI) als hoch. Werte bis 10 stehen für eine niedrige, über 19 für einen hohe glykämische Last (GL)

Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem GI:

• Weißbrot: 70
• Weißer Reis: 87
• Traubenzucker: 100
• Pommes frites: 75

Und hohe GL:

• Rosinen: 47
• Kartoffelchips: 23
• Cornflakes: 72

Eine ballaststoffeiche Ernährungsweise (v. a. mittels Vollkornprodukten und Cerealien) minimiert das Diabetes mellitus Typ 2-Risiko wiederum ^(31, 32). Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung von Zuckern aus dem Nahrungsbrei und die Absorption durch die Darmwand. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig an, was zu einem verringerten glykämischen Index einer Mahlzeit führt. Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen reduziert die postprandiale Glucose (= Blutzuckerwert nach einer Mahlzeit) um circa 24 % und damit auch die Insulinausschüttung um 23 % ⁽³³⁾.

Darmkrebsrisiko senken

Darmkrebs ist die zweithäufigste Krebstodesursache in Deutschland sowohl bei Männern als auch Frauen ⁽³⁴⁾. 20 g Ballaststoffe täglich verringern dieses Risiko um 25 % ⁽³⁵⁾; hauptsächlich in der sehr frühen Phase der Krebsentstehung ⁽³⁶⁾.

Forscher führen die krebspräventive Eigenschaften der Ballaststoffe auf folgende Faktoren zurück:

1. (Unlösliche) Ballaststoffe binden potenziell krebserregende Stoffe im Darm ⁽³⁷⁾.
2. Bakterien bilden aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (Propionat und Butyrat), welche die „Zellteilung und Metastasierung von Darmkrebszellen“ hemmen ^(38), indem die Apoptose (Selbstzerstörung) in Darmkrebszellen angeregt wird ⁽³⁹⁾.
3. Chronische Entzündungen sind krebsfördernd. Butyrat minimiert die entzündungsfördernden Botenstoffe Tumornekrosefaktor-alpha und Interleukin-6 und stimuliert gleichzeitig den Entzündungshemmer Interleukin-10 ⁽⁴⁰⁾. Zudem regulieren die kurzkettigen Fettsäuren den Eintritt von Immunzellen (Leukozyten) in den Darm ⁽⁴¹⁾. 

Immunsystem stärken mit Ballaststoffen

Inulin und Oligofructose begünstigen das Wachstum von Bifidobakterien, welche sich funktionell auf das Immunsystem auswirken ⁽⁴²⁾:

•          Schutz vor Infektionen des Magendarmtrakts
•          Absenkung des pH-Werts im Darm
•          Reduktion pathologischer Keime 

Verbesserte Aufnahme von Mineralien

Ballaststoffreiche Ernährung fördert die Aufnahme von Mineralien (z. B. Calcium und Magnesium) Es wird vermutet, dass dies an der besseren Löslichkeit der Mineralien durch die kurzkettigen Fettsäuren und eine damit einhergehende erhöhte Darm-Absorption liegt.

Dosierung von Ballaststoffen – auf was soll ich achten?

Wichtig ist, die Ballaststoffmenge nach und nach zu erhöhen, da sich der Darm erst an die gesteigerte Menge gewöhnen muss und so Verstopfungen vermieden werden können. Mit der Ballaststoffmenge muss auch die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden.
Unsere Empfehlung: Das Essen gut kauen und stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden (ein frischer Apfel eignet sich besser als Apfelmus oder -Saft).

Nebenwirkungen von Ballaststoffen

Achtung! Durch die hohe Wasserbindungs- und Quellfähigkeit der Ballaststoffe kann es zu Verstopfungen kommen. Daher unbedingt genug trinken, denn sonst entziehen die Ballaststoffe dem Darm mehr und mehr Flüssigkeit und der Nahrungsbrei verhärtet. Blähungen, Übelkeit und Bauchkrämpfe können zu Anfang einer gesteigerten Ballaststoffaufnahme auftreten, lassen jedoch nach der Gewöhnung des Darmes an höhere Mengen stetig nach.

Häufige Fragen zu Ballaststoffen

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