Vitamin B6 ᐅ Wirkung, Bedarf und Lebensmittelquellen

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Vitamin B6 ist ein essentieller Mikronährstoff, der zahlreiche Schlüsselfunktionen in unserem Körper erfüllt. Es ist nicht nur für eine breite Palette von körperlichen Funktionen verantwortlich, sondern auch für die mentale Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Obwohl das Vitamin in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden ist, sind vor allem ältere Menschen häufig unterversorgt. Lernen Sie die Gründe und Strategien zur Vermeidung von Mangelerscheinungen sowie die bemerkenswerten Funktionen des vielfältigen B-Vitamins kennen.

Die Top-5-Fakten zu Vitamin B6

Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist ein Cofaktor, der an über 140 biochemischen Reaktionen beteiligt ist, darunter Aminosäurebiosynthese und Stoffwechselprozesse.
Eine erhöhte Vitamin-B6-Aufnahme kann das Risiko von Augenkrankheiten wie dem Grauen Star (Katarakt) reduzieren und das Herz-Kreislauf-System unterstützen, indem es den Homocysteinspiegel im Blut senkt.
Vitamin B6 spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA, welche die Stimmung, Appetit und kognitiven Funktionen beeinflussen.
Während ein Mangel an Vitamin B6 zu Anämie, neurologischen Störungen und einer Beeinträchtigung des Immunsystems führen kann, kann eine Überdosierung Symptome wie Polyneuropathie hervorrufen.
Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind, sind unter anderem Vollkorngetreide, Nüsse, bestimmte Fische und Schweinefleisch.

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 – auch als Pyridoxin bezeichnet – gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Die B-Vitamine sind eine Gruppe wasserlöslicher Verbindungen, die ursprünglich für ein einzelnes Vitamin gehalten wurden, das wichtig für Wachstum und Gesundheit ist. Spätere Forschungen ergaben jedoch, dass sie aus verschiedenen chemisch unterschiedlichen Verbindungen bestehen, die als „Vitamin-B-Komplex“ bezeichnet werden, einschließlich Vitamin B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12 und B6. Vitamin B6, oder vitB6, ist ein Cofaktor, der in über 140 biochemischen Reaktionen beteiligt ist, insbesondere in der Aminosäurebiosynthese und dem -abbau sowie im Zucker- und Fettsäurestoffwechsel¹.

Vitamin B6 erfüllt viele Aufgaben:

• Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein- Stoffwechsel.
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei.
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.
• Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

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Wirkungen und Funktionen von Vitamin B6

In der Wissenschaft wurden bisher zahlreiche Studien zur Funktionsweise und den gesundheitlichen Wirkungen von Vitamin B6 durchgeführt. Es folgt eine Übersicht über die wichtigsten Ergebnisse:

Grauer Star (Katarakt)

Am National Eye Institute in Maryland (USA) wurde eine Studie mit 2939 Studienteilnehmern mit verschiedenen Ausprägungen eines Katarakts (= Trübung der Augenlinse, die zu einer Verschlechterung des Sehvermögens führen kann) wie Kernkatarakt (im Zentrum der Linse) und Rindenkatarakt (am äußeren Rand der Linse) durchgeführt. Es zeiget sich, dass die Personen mit der höchsten Vitamin-B6-Aufnahme ein um 33 % verringertes Risiko für eine moderate Kernlinsentrübung aufwiesen².

Nervensystem

Besonders Vitamin B1 (Thiamin), B6 und B12 (Cobalamin) tragen bedeutend zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems bei. Dies wird insbesondere dadurch deutlich, als bei einem entsprechenden Mangel neurologische Erkrankungen entstehen können. Aber auch ohne einen (bewiesenen) Mangel kann die Aufnahme von Vitamin B1, B6 und B12 neurologische Zustände verbessern³.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (koronare Herzkrankheit)

Vitamin B6 könnte eine wichtige Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck spielen. Die koronare Herzkrankheit (KHK) ist eine der weltweit führenden Todesursachen. Viele Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr das KHK-Risiko senken könnte. Ein Grund dafür könnte die Fähigkeit von Vitamin B6 sein, den Homocysteinspiegel im Blut zu reduzieren. Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für atherosklerotische Erkrankungen assoziiert¹.

Wussten Sie?

Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut, eine Erkrankung, die als Hyperhomocysteinämie bezeichnet wird, wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht⁴.

Bluthochdruck

In einer Studie führte eine Vitamin-B6-reiche Diät zu einem gemilderten Anstieg des systolischen Blutdrucks. Vitamin B6 könnte daher als potenzielles Mittel gegen Bluthochdruck dienen. Es muss jedoch angemerkt werden, dass die Ergebnisse aus einer Tierversuchs-Studie stammen⁵.

Diabetes und Arteriosklerose

Viele Studien haben sich mit den Auswirkungen von Vitamin B6 auf Diabetes melitus und Arteriosklerose beschäftigt. Eine aktuelle Untersuchung zeigte, dass die Behandlung mit Vitamin B6 und Folaten die endotheliale Dysfunktion (= Zeichen für das Voranschreiten der Arteriosklerose) bei Kindern mit Typ-1-Diabetes verbessern kann. Behandlungen über acht Wochen führten zu signifikanten Verbesserungen der Endothelfunktion. Andere Studien stützen die Annahme, dass Vitamin B6 positiv auf Endothelzellen wirkt und möglicherweise auch bei Nierenerkrankungen, die oft mit diabetischer Nephropathie (= Nierenschädigung aufgrund lange bestehender Diabetes-Erkrankung) einhergehen, vorteilhaft ist¹.

Vitamin B6 besitzt auch die Fähigkeit, mit Zuckern und Lipiden im Blut zu reagieren und so die Bildung von fortgeschrittenen Glykations- und Lipoxygenierungs-Endprodukten (AGE und ALE) zu verhindern. Diese Produkte können sich ansammeln, wenn zu hohe Mengen an reduzierenden Zuckern wie z. B. Glukose oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Blut oder in den Zellen vorliegten, besonders unter Stressbedingungen oder bei Diabetes- und Arteriosklerosepatienten. Dies kann langfristig zu schweren Gewebeschäden führen. Vitamin B6 konnte in Studien die Bildung dieser schädlichen Produkte verhindern und könnte daher als potenzielle Therapie für Diabetes- und Arteriosklerose-Nebenwirkungen dienen¹.

Bildung von Neurotransmittern

Vitamin B6 (VitB6) spielt eine entscheidende Rolle bei der Herstellung mehrerer Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA (= Gamma-Aminobuttersäure). Im zentralen Nervensystem beeinflusst Serotonin verschiedene Zustände, darunter Appetit, Schlaf und kognitive Funktionen. Außerdem ist es bekannt dafür, die Stimmung zu heben¹.

Dopamin hingegen beeinflusst das sympathische Nervensystem und spielt eine Rolle in der Regulierung von Blutdruck und Herzfrequenz.

GABA ist ein hemmender Neurotransmitter bei Säugetieren, der dazu beiträgt, die Erregung von Neuronen zu regulieren.

Niedrige Vitamin-B6-Werte wurden mit Depressionen und bestimmten neurologischen Störungen wie Epilepsie in Verbindung gebracht¹.

Sonstige gesundheitliche Effekte von Vitamin B6

B6 ist mit verschiedenen weiteren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, zum Beispiel:

Hohe Dosen von Vitamin B6 haben ein reduziertes Tumorwachstum gezeigt (Zellkultur- und Tierversuch).
Ein Mangel an Vitamin B6 kann das Immunsystem beeinträchtigen, einschließlich einer Verringerung der Lymphozytenzahl und einer beeinträchtigten Antikörperreaktion.
Normale B6-Werte sind wichtig für Asthmapatienten und solche mit Karpaltunnelsyndrom.
Bei Frauen, die unter prämenstruellem Syndrom (PMS) leiden, gibt es Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen den Symptomen und niedrigen Vitamin-B6-Spiegeln¹.

Tagesbedarf an Vitamin B6

Der von der DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung) festgelegte Vitamin-B6-Tagesbedarf variiert je nach Geschlecht und Lebenssituation. Für Erwachsene gelten folgende Werte:

Frauen: 1,4 mg pro Tag
Männer: 1,6 mg pro Tag
Schwangere im 1. Trimester: 1,5 mg pro Tag
Schwangere im 2. und 3. Trimester: 1,8 mg pro Tag
Stillende: 1,6 mg pro Tag⁶

Vitamin-B6-Mangel?

Ein reiner Vitamin-B6-Mangel ist selten. Meist liegt ein Defizit an verschiedenen B-Vitaminen vor. Milde Symptome bei einem Vitamin-B6-Mangel sind beispielsweise Müdigkeit, spröde Lippen und eine geschwächte Immunabwehr. Zu den Symptomen eines starken Defizits gehören Blutarmut (Anämie) und neurologische Störungen⁶, einschließlich Krämpfen und epileptischer Enzephalopathie sowie Anomalien beim ungeborenen Kind⁷.

Häufig liegt ein B6-Mangel bei älteren Menschen vor. Dies ist oft auf eine reduzierte Aufnahme, einen gesteigerten Katabolismus (= Abbaureaktion von Molekülen im Körper zur Energiegewinnung) und eine beeinträchtigte Phosphorylierung (= gestörte Fähigkeit des Körpers, Vitamin B6 in seine aktive Form, Pyridoxal-5′-Phosphat (PLP), umzuwandeln) zurückzuführen⁸. In älteren Bevölkerungsgruppen kann ein B-Vitamin-Mangel das Risiko degenerativer Erkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitiver Erkrankungen und Osteoporose stark erhöhen. Eine Optimierung des B-Vitaminstatus zur Vorbeugung kann sich daher als vorteilhaft erweisen⁹.

Grund für einen suboptimalen Vitamin-B6-Status können auch bestimmte Krankheiten sein, von denen vor allem ältere Menschen betroffen sind:

Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen
Alzheimer-Krankheit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Verschiedene Arten von Krebs

Einige dieser Schwierigkeiten könnten mit den gesteigerten Homocysteinspiegeln in Verbindung stehen, die bei einem Mangel an Vitamin B6 auftreten. Dennoch gibt es auch Anzeichen für andere Mechanismen, die nicht direkt mit Homocystein verknüpft sind, durch die ein nicht optimaler Vitamin-B6-Zustand die Gefahr für solche chronischen Erkrankungen steigern könnte¹⁰.

Risikofaktoren für einen Vitamin-B-Mangel

Das Risiko für ein Vitamin-B6-Defizit ist unter bestimmten Voraussetzungen erhöht. Zu diesen Faktoren gehören:

Alkoholmissbrauch
Lebererkrankungen
Die Einnahme oraler Verhütungsmittel („Pille“)
Medikamenten gegen Epilepsie oder Asthma⁶

Vitamin-B6-Überdosierung

Eine retrospektive Studie an einer neuromuskulären Klinik ergab, dass erhöhte Vitamin-B6-Spiegel bei Patienten mit Polyneuropathie (= gestörte Reizweiterleitung an das Gehirn) festgestellt wurden. Von 26 Patienten mit hohen B6-Werten berichteten 80,8 % überwiegend von sensorischen Beschwerden wie Taubheit, Brennen und Kribbeln. Obwohl ein Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin-B6-Spiegel und Polyneuropathie bekannt ist, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass auch erhöhte B6-Spiegel bei der Diagnose von Polyneuropathie berücksichtigt werden sollten¹¹.

Vitamin-B6-haltige Lebensmittel

Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Vollkorngetreide, Hasel- und Walnüssen, rotem Paprika, Sardinen, Makrelen und Schweinefleisch. Bei der Lagerung und Zubereitung B6-haltiger Nahrungsmittel und Speisen sollte beachtet werden, dass dieses wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich ist, um Verluste zu vermeiden⁶.

Vitamin B6 und Magnesium

In einer 8-wöchigen Studie wurde festgestellt, dass eine Kombination von Magnesium und Vitamin B6 bei Personen mit hohem Stress und niedrigem Magnesiumspiegel die Stressreduktion effektiver förderte als nur Magnesium. Beide Behandlungen verbesserten Depressionen und Angstzustände, wobei die Kombination auch die Lebensqualität und die wahrgenommene körperliche Aktivität stärker steigerte¹².

Unser Fazit zu Vitamin B6

Vitamin B6, ein integraler Bestandteil des Vitamin-B-Komplexes, spielt eine zentrale Rolle in einer Vielzahl biochemischer Reaktionen und Prozesse unseres Körpers. Es unterstützt nicht nur den Stoffwechsel und das Nervensystem, sondern hat auch potenzielle Vorteilebei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine ausgewogene Ernährung und das Bewusstsein über potenzielle Mangel- oder Überschussrisiken sind entscheidend, um von den zahlreichen Vorteilen dieses Vitamins zu profitieren.

Häufige Fragen zu Vitamin B6

Für was ist Vitamin B6 gut?

Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt eine wesentliche Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper. Es unterstützt die Produktion von Neurotransmittern, fördert die Bildung von roten Blutkörperchen, stärkt das Immunsystem, hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützt den Körper bei der Verarbeitung von Fettsäuren und Aminosäuren.

Wie macht sich ein Vitamin-B6-Mangel bemerkbar?

Ein leichter Mangel macht sich unter anderem durch Müdigkeit, spröde Lippen oder ein geschwächtes Immunsystem bemerkbar. Ein starker Vitamin-B6-Mangel kann sich durch Symptome wie Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen einschließlich Krämpfen und epileptischer Enzephalopathie bemerkbar machen und bei Schwangeren zu Anomalien bei der kindlichen Entwicklung im Mutterleib führen. Ein Mangel kann insbesondere bei älteren Menschen auftreten und ist oft mit Krankheiten wie kognitiven Beeinträchtigungen, Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten verbunden.

Kann zu viel Vitamin B6 schädlich sein?

Ja, zu hohe Vitamin-B6-Spiegel können mit Polyneuropathie in Verbindung stehen, wobei Symptome wie Taubheit, Brennen und Kribbeln auftreten können.

Wann sollte man Vitamin B6 nehmen?

Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B6 kann angebracht sein, wenn ein Mangel vorliegt. Dieser betrifft insbesondere ältere Menschen, kann aber auch bei Vorliegen bestimmter Krankheiten oder Risikofaktoren wie Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen und der Einnahme bestimmter Medikamente entstehen.

Referenzen

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Vitamin B6: Wirkung, Bedarf, Lebensmittelquellen

Was ist Vitamin B6?