Selina Brandt
Erinnerst du dich an Großmutters eingelegtes Gemüse wie Gurken, Sauerkraut und Bohnen? Zu Zeiten, in denen noch nicht jeder einen Kühlschrank hatte, wurde viel fermentiert, um Lebensmittel haltbar zu machen. Nicht nur eine Gaumenfreude, Oma wusste bereits damals, was gesund ist! Denn Fermentation kann noch viel mehr als nur konservieren!
Die 5 wichtigsten Fakten zur Fermentation
- Fermentation bezeichnet die Umwandlung organischer Stoffe durch Mikroorganismen.
- Historisch gesehen, war Fermentation lebenswichtig, um die Haltbarkeit von Nahrung zu verlängern.
- Fermentierte Lebensmittel bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Vorverdauung von Inhaltsstoffen, die Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Wirkstoffen sowie die Unterstützung einer basischen Wirkung auf den pH-Wert des Körpers.
- Durch die Fermentation entstehen neue gesundheitsfördernde Substanzen, die im ursprünglichen Produkt nicht vorhanden waren.
- Neben der Verwendung in Lebensmitteln und Medizin, wird die Fermentation auch in anderen Branchen eingesetzt: Zum Beispiel bei der Herstellung von Arzneimitteln, von Nahrungsergänzungs- und Genussmitteln (Schokolade, Rotwein etc.).
Fermentation – Was ist das?
Fermentation bezeichnet die Umwandlung organischer Stoffe durch Mikroorganismen wie Bakterien, Pilz- oder Zellkulturen. Die Mikroorganismen verwandeln dabei unterschiedliche Zucker in Alkohol oder Säure – je nach Art der Fermentation. Lebensmittel und Arzneipflanzen werden so nicht nur wirksamer, da sich die Bioverfügbarkeit verbessert, es entstehen auch völlig neue Wirk- und Inhaltsstoffe. So wird durch Fermentation aus Milch z.B. Käse oder Joghurt.
Bereits vor mehreren Jahrhunderten hat man fermentiert, um Nahrungsmittel haltbar zu machen und sich so vor dem Hungertod zu bewahren. Historisch gesehen war Fermentation lebenswichtig. Britische Seefahrer wie James Cook setzten auf fermentiertes Sauerkraut während langer Expeditionen. Denn damals war Skorbut eine der meistgefürchteten Seefahrer-Krankheiten, ausgelöst durch einen Vitamin-C-Mangel. Ohne das Sauerkraut hätten er und seine Mannschaft keine einzige ihrer teils monatelangen Expeditionen überlebt und weder Australien noch die Karibik entdecken können.
Auch die Wissenschaft bestätigt, was viele Kulturen seit der Antike wissen – fermentierte Lebensmittel bieten zahlreiche ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile. Diese schließen ein:
- Inhaltsstoffe werden vorverdaut und dadurch besser bekömmlich
- Erhöhung des Gehalts an bestimmten Nährstoffen
- Verbesserung der biologischen Zugänglichkeit von Mineralstoffen
- Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Wirkstoffen
- Beseitigung unerwünschter Anti-Nährstoffe z. B. Lektine und Phytinsäure
- Schaffung einzigartiger Metabolite
- Unterstützung einer basischen Wirkung auf den pH-Wert des Körpers
Nicht nur im Lebensmittel- und Medizinsektor kommt die Fermentation zum Einsatz. In vielen Bereichen macht man sich deren Vorteile ebenfalls zu Nutze:
- Herstellung von Arzneimitteln (z. B. Insulin, Impfstoffe, Antibiotika)
- Produktion von Nahrungs- und Genussmitteln (Brot, Joghurt und alkoholische
Gärung, z. B. bei Bier und Wein) - Biotreibstoff-Herstellung
- Biologische Abwasserreinigung
Fermentierte Nahrungsergänzung – Was macht sie so besonders?
Kurz gesagt: Fermentation macht Gutes noch besser! Konkret bedeutet das:
- Erhöhte Bioverfügbarkeit und Bioaktivität:
Nähr- und Vitalstoffgehalt sowie Bioverfügbarkeit und Bioaktivität werden durch die Fermentation von Heilpflanzen und Kräutern erhöht. Der Gehalt und die Verfügbarkeit bioaktiver Komponenten im fermentierten Pflanzenmaterial nimmt nachweislich zu1.
- Neue Nähr- und Vitalstoffe entstehen:
Die durch die Enzymaktivität entstehenden Umwandlungsprodukte können ihrerseits wieder Substrate des mikrobiellen Stoffwechsels sein oder auch ggf. untereinander zu neuen Produkten reagieren2. Das bedeutet, dass im fermentierten Lebensmittel plötzlich gesundheitsfördernde Substanzen vorhanden sind, die im Ausgangsprodukt nicht enthalten waren, z. B. das 6-Paradol in fermentiertem Ingwer.
- Resorptionsfähigkeit wird verbessert:
Die bei der Fermentation entstehenden Umwandlungsprodukte zeigen teils eine bessere intestinale Resorption (das bedeutet, der Darm kann diese besser aufnehmen) und weisen zusätzliche bioaktive Eigenschaften auf3.
Beispiele für fermentierte Heilpflanzen
Fermentierter Ginseng
Dieser verfügt über eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit, Vermutlich bedingt durch die Umwandlung der Ginsenoside in für den Körper leichter resorbierbare Formen4. Fermentierter Ginseng hat überdies einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom und damit auch auf die Lebergesundheit bzw. den Gesundheitszustand des Magen-Darmtraktes5.
Fermentierter schwarzer Knoblauch
Hierbei handelt es sich um Knoblauch, der (fast) nicht stinkt. Durch die Fermentation verduftet das unangenehme Knoblaucharoma. Die flüchtige Schwefelverbindung Allicin ist für die unangenehme Ausdünstung über die Atemluft und die Haut verantwortlich. Durch die Fermentation und Reifung ist es möglich, nahezu geruchsfreie Knoblauchpräparate durch eine chemische Veränderung des unangenehm riechenden Allicins zu gewinnen6.
Fermentiertes Kurkuma
Besondere Bedeutung kommt den Curcuminoiden zu. Diese Farbstoffe geben Kurkuma nicht nur die charakteristische Färbung, sie verfügen auch über eine starke bioaktive Kapazität. Durch die Fermentation vervielfacht sich der Gehalt der Curcuminoide sogar noch. Mit 115 Curcuminoiden hat sie 31 mehr als herkömmliche, unfermentierte Kurkuma7.
Fermentierter Grünkohl
Grünkohl zählt zu den Gemüsen mit der höchsten Nährstoffvielfalt und einem besonderen gesundheitlichen Potenzial. Dieses verstärkt sich um ein Vielfaches, wenn der Grünkohl fermentiert wird8:
- Im Gegensatz zu nicht fermentiertem Grünkohl verbessern sich die antimikrobiellen Eigenschaften.
- Die Bioaktivität erhöht sich: Der Gesamtphenolgehalt und die antioxidative Kapazität steigt von 48 mg auf 116 mg, was einer Erhöhung um ca. 65 % entspricht
Wie geht Fermentieren? Schritt für Schritt Anleitung
Fermentationsmethoden unterscheiden sich je nach Kultur, Generation und Inhalt. Die Quintessenz bleibt jedoch immer dieselbe: Gemüse oder Kräuter werden in einer Salzlake fest verschlossen. Den Rest erledigen die Mikroorganismen im Glas. Zuhause fermentieren ist einfacher als gedacht – dank unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Lebensmittel vorbereiten:
Zunächst sollten die Zutaten gewaschen und je nach Geschmack klein geschnitten werden.
Utensilien sterilisieren:
Als nächstes sollten alle Utensilien ordentlich gereinigt werden. Hierzu empfiehlt es sich, kochendes Wasser oder Dampf zu benutzen, um die Fermentiergläser zu reinigen. Hände sollten ebenfalls gewaschen und Handschuhe angezogen werden.
Zutaten mischen:
Die Zutaten können nun in einem sauberen Glas gemischt werden. Bei dem Salz ist die Faustregel: Eine Salz-Wasser-Ration von 1:50. Beispielsweise sollte pro 50ml Wasser 1g Salz hinzugefügt werden.
Inhalt eindrücken:
Nun muss der Inhalt in die Einmachgläser eingedrückt werden. Dabei empfehlen sich Glasgewichte zum Fermentieren. Sobald die Zutaten tief im Glas sind, kann die Salzlake hineingegossen werden. Das Gemüse sollte dabei gerade so bedeckt sein.
Fermentieren:
Nun kann man die Gläser fest verschließen und bei Zimmertemperatur für mindestens eine Woche aufbewahren. Der Raum darf nicht zu kalt sein, ansonsten sterben die Bakterien im Glas ab. Nach einer Woche kann das Fermentierte in einem kühlen und dunklen Ort aufbewahrt werden.
“Basisrezept: Sauerkraut selber machen” von der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung
BioSpitzenkoch Jürgen Andruschkewitsch zeigt Schritt für Schritt wie Sauerkraut selbst hergestellt werden kann.
Was kann beim Fermentieren schief gehen?
- Falsche Lagerung: Fermentierte Lebensmittel sollten anfangs bei Zimmertemperatur gelagert werden und anschließend kühl und dunkel.
- Falsche Salzauswahl: Verwende natürliche Salze ohne Zusätze wie Jod oder Fluorid.
- Schimmel: Sterilisiere alle Utensilien gründlich und vermeide chemische Reiniger. Achtung! Wenn alles gründlich gewaschen wurde und trotzdem weiße Sedimente im Glas entstehen, gibt es keinen Grund zur Sorge. Dabei handelt es sich um aerobe Mikroorganismen, Kahmhefe genannt, die ungefährlich sind.
- Konsistenzprobleme: Kontrolliere die Temperatur und das Salzverhältnis. Ein zu weiches Ferment kann an einer zu hohen Temperatur liegen.
- Überschüssige Salzlake: Bei zu hoher Flüssigkeitsansammlung sollte diese abgeschöpft werden und das Gemüse wieder tief ins Glas hineingedrückt werden, sodass alles bedeckt ist.
Was genau passiert bei der Fermentation?
Fermentieren bezeichnet die Umwandlung von Stoffen durch Mikroorganismen. Hier eine kurze Übersicht über den Fermentations-Prozess:
- Animpfen: Fermentation startet mit dem Hinzufügen der gewünschten Mikroorganismen zum Lebensmittel, je nachdem, welches Fermentationsendprodukt gewünscht ist: Acetobacter erzeugen Essigsäure, Lactobacillales (Laktobazillen) produzieren Milchsäure, durch Hefen bildet sich Alkohol (Ethanol) und Bacillus subtilis sorgt für eine alkalische Gärung.
- Verzögerungsphase: Mikroorganismen gewöhnen sich an die Umgebung.
- Exponentielle Phase: Die Mikroorganismen wachsen und vermehren sich schnell, wobei Zucker zu Produkten wie Milchsäure umgewandelt wird.
- Verlangsamungsphase: Wachstum verlangsamt sich aufgrund reduzierter Nährstoffe.
- Stationäre Phase: Biomasse bleibt konstant.
- Absterbephase: Mikroorganismen sterben nach Verbrauch der Nährstoffe.
- Endresultat: Fermentationsprodukte wie Milchsäure bleiben im Lebensmittel zurück.
Traditionellerweise wurden zur Fermentation Laktobazillen verwendet, denn diese kommen in der Natur auf der Oberfläche aller Lebewesen, auf Obst, Gemüse, Kräutern, Blättern und Wurzeln der Pflanzen und in rohen, nicht pasteurisierten Milchprodukten vor. Unter bestimmten Bedingungen wandeln die Laktobazillen die Stärke und den Zucker in Milchsäure um, welche ein natürliches Konservierungsmittel ist und das Wachstum von Fäulnisbakterien hemmt. Laktobazillen produzieren zudem Enzyme, die die Verdaulichkeit fördern und den Vitamin- und Mineralstoffgehalt in Lebensmitteln erhöhen.
Welche Lebensmittel eignen sich zum Fermentieren?
Wenn es um das Fermentieren von Lebensmittel geht, sind dem keine Grenzen gesetzt. Prinzipiell kann man nämlich alles fermentieren, am besten eignen sich jedoch hartes Gemüse:
- Kraut
- Kohl
- Karotten
- Kartoffeln
- Bohnen
- Paprika
- Gurken
- Knollengemüse
- Kürbis
- Radieschen
- Zwiebeln
Da weiche Lebensmittel wie etwa Avocados bei der Fermentation zermürbt werden, sollte man diese eher vermeiden. Zu den traditionellen deutschen Fermenten gehört Sauerkraut, Käse, Joghurt und Bier. Auch tägliche Produkte, die wir nutzen, wie etwa Schokolade, Kaffee oder Butter, werden fermentiert. Traditionelle Fermente im asiatischen Raum sind Kombucha (Fermentierter Tee), Natto (Fermentierte Sojabohnen) und Kimchi (Fermentierter Kohl).
Kimchi Fermentation: Gesunder Mix aus Asien
Zu den traditionellen Speisen, die heute noch regelmäßig verzehrt werden, gehört vor allem Kimchi. Kimchi ist Mischung aus fermentierten Kohl, Karotten, Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch oder Chili. Es wird hauptsächlich in Korea verzehrt und steckt voller Vitamine und guter Stoffe. Das fermentierte Gemüse ist vom Geschmack her säuerlich und leicht scharf. Warum zählt besonders Kimchi zu den vitaminreichsten Fermenten überhaupt? Im Vergleich zu den typischen Fermenten besteht Kimchi aus vielen verschiedenen Gemüsesorten. Das bedeutet, beim Fermentieren werden viel mehr Vitamine entzogen, die unserem Körper guttun. Kohl, Karotten und Frühlingszwiebeln reichern das Kimchi mit Vitamin A an. Zudem sind Ingwer, Knoblauch und Chili nicht nur kreislaufanregende Stoffe, sondern enthalten auch sehr viel Vitamin C. Und durch die Milchsäurebakterien bei der Fermentierung entstehen B-Vitamine, die mit der Zeit im Glas ansteigen.
Fun Fact: Schon gewusst? In Korea hat fast jeder Haushalt einen eigenen kleinen Kimchi-Kühlschrank.
Wer Kimchi bei sich zu Hause stehen hat, stellt sich wahrscheinlich die Frage: Wie lagert man Kimchi richtig? Kimchi kann nach der Öffnung 1-2 Monate fest verschlossen im Kühlschrank gelagert werden.
Enzyme in fermentierten Lebensmitteln
Traditionellerweise wurden zur Fermentation Laktobazillen verwendet, denn diese kommen in der Natur auf der Oberfläche aller Lebewesen, auf Obst, Gemüse, Kräutern, Blättern und Wurzeln der Pflanzen und in rohen, nicht pasteurisierten Milchprodukten vor. Unter bestimmten Bedingungen wandeln die Laktobazillen die Stärke und den Zucker von Gemüse, Obst und Milchprodukten in Milchsäure um, welche ein natürliches Konservierungsmittel ist und das Wachstum von Fäulnisbakterien hemmt. Die Laktobazillen produzieren zudem Enzyme, die die Verdaulichkeit fördern und den Vitamin- und Mineralstoffgehalt in Lebensmitteln erhöhen.
Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Enzyme und Mikroorganismen harmonisieren die Darmflora in ein ausgewogenes Bakterien-Milieu. Ist der Darm gesund, haben schädliche Bakterien, Pilze, Parasiten und daraus resultierende Krankheiten wie z.B. Magengeschwüre, Koliken, viele Lebensmittelallergien, Blasenentzündungen oder Pilzinfektionen weitaus weniger Chancen. Eine Ernährung bestehend aus reichlich fermentierten Lebensmitteln kann Hilfe leisten, Gesundheit und Immunsystem zu verbessern und zu stärken. Oftmals werden die Enzyme und die Mikroorganismen zur Herstellung von Probiotika verwendet.
Probieren Sie es selbst aus
Fermentation erfährt wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile eine Renaissance. Dabei wandeln Mikroorganismen organische Stoffe um, veredeln Lebensmittel und steigern deren Bioverfügbarkeit. Fermentierte Nahrungsergänzungen wie Ginseng oder Curcuma zeigen dank Fermentation verstärkte gesundheitliche Effekte. Historisch nutzte zum Beispiel der britische Kapitän James Cook fermentiertes Sauerkraut für lange Reisen – gegen Hunger und Skorbut. Heute findet Fermentation auch in Medizin und Industrie Anwendung. Für alle Do-it-Yourself-Liebhaber: Das Fermentieren von Obst und Gemüse ist kein Hexenwerk und leicht zu Hause durchführbar – dank unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Häufig gestellte Fragen zur Fermentation
Wie lange dauert Fermentation?
Das ist wortwörtlich Geschmackssache. Unsere Empfehlung ist, mindestens eine Woche zu fermentieren. So können die Mikroorganismen die Lebensmittel ordentlich verarbeiten.
Warum sind fermentierte Lebensmittel so gesund?
– Die Haltbarkeit von Lebensmitteln wird verlängert
– Wichtige Nähr- und Wirkstoffe entstehen im fermentierten Lebensmittel
– Wichtige Nähr- und Aktivstoffe werden für den Körper verfügbar gemacht
– Die Bioverfügbarkeit von bioaktiven Stoffen wird erhöht
– Die Resorptionsfähigkeit von Nähr- und Aktivstoffen potenziert sich
– Das Gesundheitspotenzial von Lebensmittel wird erhöht
Wie funktioniert Fermentation?
Fermentation ist ein biologischer Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze oder Hefen organische Stoffe in Abwesenheit von Sauerstoff abbauen, um Energie zu gewinnen. Dabei werden häufig organische Endprodukte wie Alkohol, Milchsäure oder Essigsäure gebildet. Dies geschieht in verschiedenen Phasen, beginnend mit dem Animpfen des Mediums mit dem Mikroorganismus, gefolgt von Wachstums- und Absterbephase der Mikroorganismen.
Für was ist Fermentieren gut?
Fermentieren hat mehrere Vorteile:
– Konservierung: Fermentierte Lebensmittel sind oft länger haltbar.
– Nährstoffaufnahme: Durch Fermentation können Nährstoffe besser verfügbar gemacht und manchmal sogar neue Nährstoffe erzeugt werden.
– Verdauung: Fermentierte Lebensmittel enthalten probiotische Mikroorganismen, die die Darmgesundheit fördern können.
– Geschmack: Fermentation kann einzigartige Geschmacksprofile erzeugen.
Was ist der Unterschied zwischen Gärung und Fermentation?
Obwohl die Begriffe oft synonym verwendet werden, gibt es feine Unterschiede. Fermentation ist ein metabolischer Prozess, bei dem Mikroorganismen organische Substanzen unter anaeroben Bedingungen abbauen, meist mit Bildung von Säuren oder Alkohol. Gärung bezieht sich speziell auf den Prozess, bei dem Hefe oder Bakterien Zucker in Alkohol und Kohlendioxid umwandeln, wie beim Bierbrauen oder Weinherstellen.
Wie kann ich Gemüse fermentieren?
1. Vorbereitung: Zutaten waschen und schneiden.
2. Sterilisation: Verwende kochendes Wasser oder Dampf, um Utensilien und Gläser zu sterilisieren.
3. Mischen: Die gewünschten Zutaten in das Glas füllen. Beim Salz gilt die Faustregel einer Salz-Wasser-Ratio von 1:50. Beispielsweise sollte pro 50 ml Wasser 1 g Salz hinzugefügt werden.
4. Inhalt komprimieren: Nun muss der Inhalt in die Einmachgläser eingedrückt werden. Sobald die Zutaten tief im Glas sind, kann die Salzlake hineingegossen werden. Das Gemüse sollte dabei gerade so bedeckt sein.
5. Fermentieren: Lagere die Gläser bei Zimmertemperatur für mindestens eine Woche. Der Raum darf nicht zu kalt sein, ansonsten sterben die Bakterien im Glas ab. Nach einer Woche kann das Fermentierte in einem kühlen und dunklen Ort aufbewahrt werden.
6. Genießen!
Referenzen
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- Szutowska, Julia et al. „Spontan fermentierter Grünkohlsaft: Mikrobiologische Qualität, Nährstoffzusammensetzung, antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften.“ Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft 85.4 (2020): 1248-1255.
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