Chia-Samen: Das Superfood aus Mexiko

Bei Chia-Samen handelt es sich um die Samen der Salvia hispanica L., einer ursprünglich aus Mexiko stammenden Salbeipflanze. Die spanische Bezeichnung „Chia“ bedeutet „ölig“ und ist aus dem Nahuatl (Sprache, die von den Azteken gesprochen wurde, bevor die Spanier Mexiko eroberten) entlehnt. 

Das steckt in den kleinen weiß-grauen Körnchen

Chia-Samen werden seit einigen Jahren als Superfood gehandelt. Laut der (inoffiziellen) Definition handelt es sich dabei um Lebensmittel, die sich durch einen breiten Nährstoffgehalt, bzw. eine hohe Nährstoffdichte auszeichnen und damit gesundheitliche Vorteile bieten sollen. Das Cambridge English Dictionary definiert Superfood als „ein Lebensmittel, das als für Gesundheit und Wohlbefinden besonders förderlich erachtet wird“.

Wundersamen Chia: Zusammensetzung und Inhaltsstoffe

Chia-Samen bestechen durch besondere Inhaltsstoffe und eine für den Menschen notwendige Makronährstoff-Verteilung ⁽¹⁾:

• Fett (30-33 %)
• Eiweiß (15-25 %)
• Kohlenhydrate (26-41 %)
• Ballaststoffe (18-30 %) 

Gesunde Fettsäuren/Omega-3- und 6-Quelle

Der Fettanteil von Chia besteht zu rund 60 % aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) und zu 20% aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA). α-Linolensäure wird zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) synthetisiert, allerdings mit einer niedrigen Konvertierungsrate. 

Die Gabe von etwa 40 g Chia-Samen sorgte in einer Studie mit Diabetikern zu einer erhöhten Blutkonzentration der α-Linolensäure und EPA um das Zweifache ⁽²⁾.

Eine weitere Studie mit übergewichtigen Frauen konnte diese Ergebnisse stützen. Die Teilnehmerinnen erhielten entweder gemahlene oder ganze Chia-Samen (25 g pro Tag). In der Gruppe mit den gemahlenen Chia-Samen traten nach 10 Wochen gesteigerte α-Linolensäure- und EPA-Blutwerte auf, nicht jedoch bei der Gruppe, die die ganzen Samen verzehrten ⁽³⁾.

Ballaststoffe

In Chia-Samen sind sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe enthalten. Lösliche Ballaststoffe verfügen über eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen in Flüssigkeiten stark auf ^{(4, 5)}. Dieses Phänomen kann man sich bei der Herstellung eines Chia-Puddings zu Nutze machen (siehe unten).

Chia kommt auf einen Gesamtballaststoffgehalt von etwa 34 %, was im Vergleich mit anderen  ballaststoffhaltigen Nahrungsmitteln sehr hoch ist. Zum Vergleich: Weizen: 13%, Sojabohnen: 15%, Leinsamen: 22% ⁽⁶⁾. Zu beachten ist jedoch, dass Chia-Samen in geringeren Mengen als die erwähnten Nahrungsmittel verzehrt werden sollten (siehe unter „Wie viel Chia am Tag?“).

Ist Chia wirklich so gesund? 

Chia-Polyphenole: antioxidativ und gesundheitsspendend

Chia-Samen sind eine hervorragende Quelle für Polyphenole. Im Detail:

● Quercetin und Kaempferol: Im Zellversuch sorgten diese beiden Stoffe für ein Absterben von Krebszellen und zeigten in diversen wissenschaftlichen Studien antientzündliche, antiosteoporotische, antidiabetische, kardio- und neuroprotektive Eigenschaften ^(7, 8). 

● Studien belegten die antientzündliche und antiallergene Wirkung der in Chia vorkommenden Rosmarinsäure ^{(9, 10)} sowie eine Linderung von Hauttrockenheit, Hautentzündungen und Juckreiz ⁽¹¹⁾.

● Chia enthält außerdem Chlorogensäure ⁽¹²⁾. Diese erwies sich in klinischen Studien als blutdrucksenkend (dank der antioxidativen Wirkung und einer damit einhergehenden Verbesserung der Gefäßfunktion) ⁽¹³⁾. Darüber hinaus konnte die Gedächtnisleistung älterer Studien-Probanden deutlich verbessert werden sowie neuroprotektive Eigenschaften entdeckt werden ⁽¹⁴⁾. 

● Kaffesäure gilt als antientzündlich und antiviral. Ferner schützt sie das Herz und hat eine Antikrebs-Wirkung ⁽¹⁵⁾.

Chia reguliert den Blutdruck

Zufällig entdeckt: In einer klinischen Studie mit Diabetes Typ 2-Erkrankten (welche täglich 37 g Chia über 12 Wochen einnahmen) führte zu einer Reduktion des systolischen Blutdrucks um 6,3 mmHg. Ebenso wurde das C-reaktive Protein (=Entzündungswert, der mit Herzkreislauferkrankungen in Verbindung steht) um 40% gesenkt sowie Hämoglobin A1c (glykosylierter/verzuckerter roter Blutfarbstoff) reduziert ⁽¹⁶⁾.

Eine randomisierte klinische Studie mit 35 g Chia-Mehl täglich (12 Wochen lang) wurde an Bluthochdruck-Patienten durchgeführt. Diese wurden aufgeteilt in …

• eine Placebo-Gruppe
• eine Gruppe, in der bisher keine Blutdrucksenker zur Behandlung eingesetzt wurden
• eine Gruppe, die sich zum Zeitpunkt der Studie noch in einer medikamentösen Therapie befand

Die Ergebnisse ⁽¹⁷⁾:

• Bei den noch nicht behandelten Teilnehmer und den in einer Behandlung befindlichen Probanden konnte der mittlere arterielle Druck (systolischer und diastolischer Blutdruck) um 8 bis 11 mmHg gesenkt werden.
• Bei Menschen ohne Behandlung reduzierte sich lediglich der systolische Blutdruck um bis zu 9 mmHg.

Wie viel Chia-Samen am Tag?

Die Europäische Kommission erlaubt die Zugabe von Chia in Broten in Mengen von bis zu 5 % ⁽¹⁸⁾. Von einem übermäßigen Verzehr der Samen sollte abgesehen werden (ca. maximal 15 g), da es sonst zu Verstopfungen (aufgrund der Flüssigkeits-absorbierenden Eigenschaften) kommen kann. 

Nebenwirkungen von Chia-Samen

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat bzgl. des Verzehrs von Chia keine Sicherheitsbedenken benannt. Ferner kam das Gremium zu dem Schluss, „dass Chia-Samen unter den bewerteten Anwendungsbedingungen sicher sind“ ⁽¹⁹⁾. Menschen, die gegen Salbeigewächse allergisch sind (z. B. gegen Thymian, Minze, Rosmarin) sollten Chia-Samen vorsichtshalber nicht verwenden. Ferner gilt Chia (durch die Omega-Fettsäuren) als blutverdünnend ⁽²⁰⁾ und ist daher nur in geringen Mengen für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, geeignet.

Chia-Pudding: Beliebter und kalorienarmer Snack

Bereits 5 Minuten nach Kontakt mit Wasser (bzw. einer beliebigen Flüssigkeit wie beispielsweise Pflanzenmilch oder Orangensaft) fangen die Chia-Samen an stark aufzuquellen. Nach 30-60 Minuten ist eine gallertige Konsistenz entstanden und der Pudding kann weiter mit Obst, Nüssen und Gewürzen verfeinert werden. Ein Verhältnis von Chia zu Flüssigkeit von 1:40 und eine höhere Temperatur steigern die Gel-Menge ⁽²¹⁾. Das Quellen im Kühlschrank mindert wiederum die Gel-Bildung, deshalb sollte lieber erwärmte Flüssigkeit verwendet werden.

Häufig gestellte Fragen zu Chia-Samen

Referenzen

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5. Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López M. Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food chemistry. 2008;107(2):656-63.
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10. Osakabe N, Takano H, Sanbongi C, Yasuda A, Yanagisawa R, Inoue K, et al. Anti-inflammatory and anti-allergic effect of rosmarinic acid (RA); inhibition of seasonal allergic rhinoconjunctivitis (SAR) and its mechanism. BioFactors. 2004;21(1-4):127-31. PubMed PMID: 15630183.
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