Kreatin (Creatin): Alles zu Wirkungen und Einnahme

Kreatin ist eine organische Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln sowie des zentralen Nervensystems spielt. Die Bezeichnung Kreatin (Creatin) leitet sich von dem griechischen Wort „kreas“ ab, was „Fleisch“ bedeutet. Die Verbindung wurde erstmals im Jahr 1832 von dem französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul entdeckt.  Der größte Kreatin-Anteil im menschlichen Körper steckt in der Skelettmuskulatur (etwa 90 %). Weitere Kreatin-Vorkommen finden sich in der Herzmuskulatur und im Gehirn.

Vor allem die Leber, aber auch die Nieren und die Bauchspeicheldrüsen produzieren täglich körpereigenes Kreatin ⁽¹⁾. Der Bedarf des Menschen variiert allerdings je nach vorhandener Muskelmasse, der Intensität der körperlichen Aktivität und der Ernährungsweise. Veganer und Vegetarier nehmen mit ihrer Nahrung kaum Kreatin auf. Der Körper reguliert dementsprechend seine Eigensynthese. Voraussetzung für eine ausreichende Kreatin-Produktion ist allerdings, dass die als Ausgangsstoff benötigten Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in ausreichender Menge vorhanden sind ⁽²⁾.

Die Wirkung von Kreatin

Kreatin kennt man vorrangig zur Anwendung im Sport bzw. im Bereich des Fitnesstrainings und des Bodybuildings. In diesem Zusammenhang lassen sich folgende positive Effekte von Kreatin bestätigen:

● Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, sofern eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet ist und einer intensiven körperlichen Betätigung nachgegangen wird (EFSA). 

● Die tägliche Einnahme von Kreatin kann in Verbindung mit Krafttraining die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern (EFSA). 

Darüber hinaus bescheinigen diverse Studien weitere nutzbringende Vorteile einer Kreatin-Supplementierung:

Energiestoffwechsel und Energiebereitstellung

Kreatin dient wie erwähnt der Energieproduktion für die Muskeln, das Gehirn und die Nervenzellen. Es wird bei intensiver körperlicher Belastung zur ATP-Synthese genutzt, indem es Phosphatgruppen für die rasche Regeneration von ATP zur Verfügung stellt.

Verbesserung der Trainingsleistung und Erhöhung der fettfreien Masse 

Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin in Verbindung mit einem körperlichen Training mit Widerstandsübungen kann zu Steigerungen der Maximalkraft, der maximalen Trainingsleistung, der Kraftproduktion, der Sprintleistung und der fettfreien Masse führen ⁽³⁾. 

Bei Vegetariern erhöhte die Kreatin-Einnahme den Gehalt von Kreatin und Phosphokreatin im Vastus lateralis (größter Muskel des Quadriceps femoris [„vierköpfiger Oberschenkelmuskel“]), im Gastrocnemius („zweibäuchiger Wadenmuskel“), im Blutplasma sowie den roten Blutkörperchen. Zudem erhöhten sich unter anderem

• die fettfreie Gewebemasse
• die Muskelkraft
• die Muskelausdauer
• die Gehirnfunktion (Gedächtnis und Intelligenz) ⁽⁴⁾ 

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Kognitive Leistungsfähigkeit

Sowohl das Kurzzeitgedächtnis als auch die Intelligenz bzw. das logische Denken konnten durch die Supplementation von Kreatin verbessert werden ⁽⁸⁾.

Tagesbedarf und Verzehrempfehlung

Es gibt keine allgemeingültige Aussage bezüglich eines empfohlenen Tagesbedarfs. Allerdings sollte beachtet werden, dass Kreatin-Präparate mindestens eine Dosierung von 3 g Kreatin pro Tag beinhalten sollten (EFSA). Dringend zu beachten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Nierenfunktion nicht zu beeinträchtigen. Personen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.

Nebenwirkungen

Kreatin gilt (bei Einhaltung der empfohlenen Dosis und des empfohlenen maximalen Anwendungszeitraumes) als sicher. Allerdings kann es leichte Wassereinlagerungen im Muskelgewebe verursachen, die zwar ein größeres Muskelvolumen bedingen, aber auch eine „aufgeschwemmte“ Optik zur Folge haben können. Bei Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Überdosierung über mehrere Monate kam es vereinzelt zu Leber- und Nierenkomplikationen. Kreatin erhöht die Konzentrationen der zytotoxischen Substanzen Methylamin und Formaldehyd im Urin, weshalb von einer Langzeitanwendung abgeraten und Kreatin zur kurmäßigen Einnahme empfohlen wird ⁽⁹⁾. 

Ähnliches bestätigte eine andere Studie: Eine Kreatineinnahme von bis zu 8 Wochen zeigte keine größeren Gesundheitsrisiken. Zur Sicherheit einer länger als 8 Wochen dauernden Kreatin-Kur konnten keine genauen Angaben gemacht werden ⁽¹⁰⁾.