Selina Brandt
Das Thema auf den Punkt gebracht
- Allgemein: Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für viele wichtige Funktionen (über 300!) im Körper benötigt wird. Es ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Organismus. Allerdings kann es der menschliche Körper nicht selbst herstellen, weshalb es mit der Nahrung aufgenommen werden muss.
- Wichtig: Ein Magnesiummangel kann weitreichend gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen, deshalb ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr wichtig, insbesondere für bestimmte Personengruppen wie Schwangere und Sportler.
- Hinweis: Magnesium immer in mehreren Portionen aufnehmen. da der Körper immer nur begrenzte Mengen auf einmal verwerten kann und der Rest unverarbeitet ausgeschieden wird.
Magnesiummangel und Tagesdosis
Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium liegt bei Erwachsenen zwischen 300 und 400 mg pro Tag. Schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen benötigen möglicherweise höhere Dosen. Ebenso wie Menschen mit einem aktiven Lebensstil, denn durch starkes Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte2. Liegt der Magnesiumstatus langfristig unter dem benötigten Wert, können Mangelzustände auftreten, die sich vielfältig bemerkbar machen, z. B. durch3:
- Ruhelosigkeit und Nervosität
- Reizbarkeit
- Konzentrationsmangel
- Müdigkeit und allgemeines Schwächegefühl
- Kopfschmerzen
- Herzrhythmusstörungen
- Muskelkrämpfe
Zu den weiteren Symptomen gehören auch chronische Krankheiten wie Alzheimer, Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Migräne und die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)1.
Die Wirkungen von Magnesium
Magnesium spielt aufgrund seiner vielfältigen Funktionen im menschlichen Körper eine bedeutende Rolle bei der Prävention und Therapie zahlreicher Erkrankungen:
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
In zahlreichen Studien konnte die vielseitige Funktionsweise von Magnesium bestätigt werden:
Behandlung von Angstzuständen
Magnesium wirkte sich vorteilhaft auf das subjektive Angstempfinden bei angstempfindlichen Probanden aus4.
Metabolisches Syndrom
Magnesium hat positive Effekte auf die Serumglukose-, HDL-Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel sowie auf den Blutdruck, daher schlussfolgern Forscher, dass eine Magnesiumergänzung bei der Behandlung des Metabolischen Syndroms wirksam sein kann5.
Entzündungshemmung
Oral verabreichtes Magnesium reduziert die CRP-Spiegel (C-reaktives Protein, ein Marker für Entzündungen). Ihnen wird eine vorteilhafte Rolle bei der Behandlung von niedriggradigen, chronischen Entzündungen zugesprochen6.
Blutdruck
Frauen, die eine Magnesiumergänzung einnahmen, zeigten eine verbesserte Kontrolle ihres Blutdrucks, eine gesteigerte Endothelfunktion sowie eine Verringerung von subklinischer Atherosklerose7.
Vitamin-D-Aufnahme
Magnesium ist essentiell für eine optimale Vitamin-D-Aufnahme im Körper. Eine Ergänzungstherapie aus Vitamin D und Magnesium verringerte bei älteren Patienten die nichtvertebralen (nicht zur Wirbelsäule gehörigen) Frakturen, die Gesamtmortalität und die Inzidenz von Alzheimer-Demenz8.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Durch die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel können verschiedene Parameter wie der Nüchternblutzucker, HDL- und LDL-Werte, Plasma-Triglyceride und der systolische Blutdruck positiv beeinflusst werden. Aus diesem Grund kann eine Magnesiumergänzung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit Typ-2-Diabetes assoziiert sind, reduzieren9.
Insulinresistenz
Bei Patienten mit Magnesiummangel und Insulinresistenz kann eine Magnesiumergänzung vorteilhaft sein, um die Insulinresistenz zu reduzieren10.
Depressionen
Depressive Patienten mit Magnesiummangel, die über einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen täglich 500 mg Magnesiumoxidtabletten einnahmen, zeigten eine Verbesserung ihres Depressionsstatus sowie ihres Magnesiumspiegels11.
Diabetisches Fußgeschwür
Eine Ergänzung mit Magnesium hatte positive Effekte auf die Größe von Geschwüren, den Glukose-Metabolismus, den Gehalt an hochempfindlichem C-reaktivem Protein (ein Entzündungsmarker) sowie die antioxidative Kapazität im Plasma12.
Krampflinderung
Eine der bekanntesten Wirkungen von Magnesium ist seine krampflindernde Wirkung. Tatsächlich gibt es jedoch wenige Studien, die das belegen und wenn, wurden diese hauptsächlich an Schwangeren durchgeführt. Und hier stellte sich eine Magnesium-induzierte Krampflinderung ein. Zum Beispiel in der Studie von Supakatisant C. et al.: Die Reduktion der Krampfhäufigkeit und der Krampfintensität war um 50 % höher bzw. niedriger als in der Placebogruppe13.
Magnesium ist nicht gleich Magnesium
So nutzbringend Magnesium auch ist, es gilt zu beachten, dass Magnesium in verschiedenen Formen vorliegt, beispielsweise als Magnesiumcarbonat, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumoxid oder Magnesiumchlorid. Jede Form hat ihre eigenen Vorteile und wird für unterschiedliche Zwecke eingesetzt. Organische Salze wie etwa Magnesiumaspartat oder Magnesiumcitrat werden schneller vom Körper aufgenommen als anorganische Verbindungen14.
Gut zu Wissen
Kakao schmeckt nicht nur lecker, die Kakaobohne gehört mit einem Gehalt von ca. 499 mg / 100g auch zu den magnesiumreichsten Pflanzen überhaupt!
Magnesiumcarbonat zum Beispiel zeigt im menschlichen Körper Magnesiumcarbonat positive Wirkung auf die Magensäure: Magnesiumcarbonat eignet sich auf Grund seiner säurehemmenden Wirkung zur Regulierung von Sodbrennen!
Magnesiumsalze der Speisefettsäuren sind im menschlichen Körper als Zwischenprodukte des Fettstoffwechsels zu finden. Diese werden entweder aus pflanzlichen oder tierischen Fetten produziert. Durch die gute Haftung des Pulvers werden Magnesiumsalze der Speisefettsäuren überwiegend als Trenn- und Überzugsmittel genutzt.
Die Magnesiumsalze sind selbst in Lebensmitteln enthalten, vor allem in Gewürzen, Backpulver und Zierzucker. Es ist keine bestimmte, zugelassene Menge festgelegt, je nach gewünschter Wirkung kann diese bestimmt werden.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Etwa 10 % der täglichen Magnesiumaufnahme erfolgt durch Wasser. Die Hauptquelle für Magnesium ist jedoch Chlorophyll, das in grünem Gemüse wie Spinat enthalten ist. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind auch Nüsse, Samen und unverarbeitetes Getreide sowie Hülsenfrüchte, Obst, Fisch und Fleisch, mit jeweils einer mittleren Menge an Magnesium1.
Nebenwirkungen von Magnesium
Zu hohe Dosen von Magnesium können hauptsächlich zu gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen15. Tatsächlich macht sich diese „Nebenwirkungen“ aber auch zum Nutzen, indem man Magnesium bei Obstipation und Dyspepsie anwendet16.
Magnesium wann einnehmen?
Der Körper kann nur bestimmte Magnesiummengen auf einmal verwerten. Bei einer Einnahme von beispielsweise 120 mg werden nur circa 35 % resorbiert. Bei der Einnahme einer kompletten Tagesdosis von etwa 360 mg nur noch circa 18 %17. Daher sollte Magnesium am besten über den Tag eingenommen werden.
Häufige Fragen zu Magnesium
Für was ist Magnesium gut?
Magnesium hat zahlreiche Funktionen im Körper, darunter: Unterstützung des Energiestoffwechsels und der Muskel- und Nervenfunktionen, Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks, Erhaltung der Knochen- und Zahngesundheit, Unterstützung des Immunsystems und der Herzgesundheit sowie Reduktion von Stress und Angstzuständen.
Wie merkt man einen Magnesiummangel?
Mögliche Symptome eines Magnesiummangels können Muskelkrämpfe, Zittern, Müdigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Angstzustände, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen sein.
Wann soll man Magnesium einnehmen?
Die Einnahme von Magnesium sollte im Idealfall nicht als Einzeldosis, sondern über den Tag verteilt erfolgen, da der Körper es so besser verwerten kann.
Welche Nebenwirkungen hat Magnesium?
Die meisten Menschen vertragen Magnesium ohne Nebenwirkungen. Bei höheren Dosen kann es jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Übelkeit kommen.
Referenzen
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