Selina Brandt
Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist ein unverzichtbares Nährstoffelement, das in vielen biologischen Prozessen des menschlichen Körpers eine Schlüsselrolle spielt. Von der Unterstützung des Energiestoffwechsels bis zur psychologischen Funktion und der Gesundheit der Haut bietet dieses Vitamin eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Aber was genau ist Niacin und warum ist es so wichtig für unsere Gesundheit? In diesem umfassenden Artikel betrachten wir die Rolle von Niacin im menschlichen Körper, sein Potenzial in der medizinischen Forschung und wie ein Mangel oder Überschuss dieses Vitamins unsere Gesundheit beeinflussen kann.
Die Top-5-Fakten zu Niacin/ Vitamin B3
- Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, spielt eine Schlüsselrolle im menschlichen Stoffwechsel und kann aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden.
- Studien zeigen, dass Niacin die neuronale Gesundheit unterstützen und bei der Regulierung des Cholesterinspiegels wirkungsvoll sein könnte.
- Ein Mangel an Niacin kann zu Pellagra führen, einer Erkrankung, die durch Symptome wie Durchfall, Hautentzündungen und geistigen Verfall gekennzeichnet ist.
- Hohe Dosen von Niacin können Nebenwirkungen wie Gesichtsrötungen („Niacin-Flush“), Magen-Darm-Probleme und Lebertoxizität verursachen.
- Niacinamid, auch eine Form von Vitamin B3, wird in Kosmetikprodukten verwendet und hat vielfältige positive Effekte auf die Haut, darunter Anti-Aging-Eigenschaften und die Verbesserung der Hautelastizität.
Was ist Niacin?
Niacin stellt eine Form von Vitamin B3 dar. Unter Vitamin B3 versteht man eine Gruppe von wasserlöslichen Verbindungen, zu denen Nicotinsäure (Pyridin-3-Carbonsäure) und Nicotinamid (Pyridin-3-Carbonsäureamid) gerechnet werden. In Europa werden alle diese Stoffe unter dem Begriff „Niacin“ zusammengefasst. Niacin dient im Körper dazu, bestimmte Coenzyme zu bilden. Der menschliche Körper ist in der Lage, Niacin aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan herzustellen1.
Niacin ist ein Vorläufer von Nikotinamidadenindinukleotid (NAD) und Nikotinamidadenindinukleotidphosphat (NADP).
Dabei handelt es sich um wichtige Cofaktoren für zelluläre Redoxreaktionen, was diese beiden für die Aufrechterhaltung des Zellstoffwechsels und die Zellatmung essentiell macht2.
Eine Redoxreaktion ist eine chemische Reaktion, bei der eine Substanz Elektronen abgibt (Oxidation) und eine andere sie aufnimmt (Reduktion).
Mit dem Alter sinkt der NAD-Spiegel im Körper, was verschiedene altersbedingte Probleme verstärken kann. Nahrungsergänzungsmittel mit NAD-Vorläufern wie Niacin könnten daher eine Strategie sein, um den altersbedingten Rückgang von NAD aufzuhalten und damit verbundene Stoffwechselprobleme zu mildern3.
Funktionen von Niacin
- Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Niacin trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Niacin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
Wie hoch ist der Niacin-Tagesbedarf?
Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B3 (Niacin) variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase, zum Beispiel in der Schwangerschaft und Stillzeit. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgenden Tagesmengen an Niacin:
| Alter | Niacin mg-Äquivalente/ Tag | ||
| Säuglinge | weiblich | männlich | |
| 0 bis unter 4 Monate | 2 | 2 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 5 | 5 | |
| Kinder und Jugendliche | |||
| 1 bis unter 4 Jahre | 8 | 8 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 9 | 9 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 | 11 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 11 | 13 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 13 | 15 | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 13 | 17 | |
| Erwachsene | |||
| 19 bis unter 25 Jahre | 13 | 16 | |
| 25 bis unter 51 Jahre | 12 | 15 | |
| 51 bis unter 65 Jahre | 11 | 15 | |
| 65 und älter | 11 | 14 | |
| Schwangere | |||
| 2. Trimester | 14 | – | |
| 3. Trimester | 16 | – | |
| Stillende | 16 | – |
Niacin-Äquivalente – was ist das?
Die Mengenangaben von Niacin in der Nahrung und die Niacin-Aufnahme werden als „Niacin-Äquivalente“ dargestellt, um zu berücksichtigen, dass der Körper Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan herstellt4.
Niacin-haltige Lebensmittel
Niacin findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Gute Quellen für Niacin sind unter anderem:
- Fisch
- Fettarmes Fleisch
- Innereien
- Brot
- Erdnüsse
- Pilze
Pflanzliche Niacin-Quellen wie Getreide werden vom menschlichen Organismus weniger effizient aufgenommen als tierische, jedoch kann die Bioverfügbarkeit durch die Vorverarbeitung der Lebensmittel optimiert werden. Um den Verlust von Niacin beim Kochen zu minimieren, ist es ratsam, das Kochwasser weiterzuverwenden4.
Vitamin-B3-Mangel und Symptome
Ein Defizit an Niacin kommt in Deutschland meist nur infolge bestimmter Krankheiten vor, die die Versorgung, Absorption oder den Metabolismus von Niacin und/oder Tryptophan stören.
Dazu zählen Alkoholabhängigkeit, Essstörungen, dauerhafter Durchfall oder Lebererkrankungen4.
Ein ausgeprägter Mangel an Niacin oder Tryptophan kann vor allem zu der Krankheit „Pellagra“ führen, die durch Symptome wie Durchfall, Hautentzündungen und geistigen Verfall gekennzeichnet ist.
Während Pellagra in industrialisierten Nationen zunehmend seltener ist, bleibt sie in weniger entwickelten Regionen ein verbreitetes Problem4.
Risikofaktoren für Niacin-Mangel
Pellagra tritt besonders bei Menschen auf, die sich hauptsächlich von Mais ernähren, sowie bei unterernährten oder alkoholabhängigen Menschen5. Zusätzliche Risikofaktoren für einen Mangel an Vitamin B3 umfassen:
- Essstörungen wie Anorexie
- HIV/AIDS
- Krebserkrankungen und deren Behandlung durch Chemotherapie
- Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, wie zum Beispiel Morbus Crohn5.
Symptome eines Niacin-/Tryptophan-Mangels
Neben Dermatitis (= Hautentzündungen) und Durchfall können auch verschiedene Erkrankungen des Nervensystems wie Demenz und Depression auf ein Defizit hinweisen. Darüber hinaus können auch andere Symptome, ähnlich den Symptomen bei neurodegenerativen Erkrankungen, beobachtet werden. Dies unterstreicht die Bedeutung von Niacin (insbesondere von Nicotinamid) für das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Zentralnervensystems5.
Wirkung von Niacin (Vitamin B3)
Die Forschung zeigt, dass Niacin eine Rolle in der medizinischen Therapie spielen könnte. Studien untersuchen, ob Niacin den Verlauf von Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer beeinflussen kann. Es zeigt auch Versprechen bei der Behandlung von Hauterkrankungen oder bestimmten Arten von Arthritis. Einige therapeutische Zwecke lassen sich schon heute anhand der Studienlage nennen:
Niacin als Cofaktor
Niacin dient als Vorläufer für die Coenzyme NAD und NADP, die unerlässlich für oxidative Prozesse und somit für die Zellenergie sind. Zusätzlich sind diese Coenzyme auch Ausgangsstoffe für Enzyme, die in nicht-oxidativen Signalwegen agieren und damit zahlreiche biologische Vorgänge wie Genregulation, Zellzykluskontrolle, DNA-Instandsetzung und programmierten Zelltod steuern. Im Bereich des Nervensystems hat Vitamin B3 eine lange bekannte Rolle bei der neuronalen Entwicklung und dem Überleben der Zellen5.
Niacin für neuronale Gesundheit
Zahlreiche Studien unterstreichen die Schlüsselrolle von Niacin für die neuronale Gesundheit. Niacin scheint für das Überleben und die Funktionen von Neuronen von entscheidender Bedeutung zu sein. Ein Mangel kann zu neurologischen Defiziten und Demenz sowie zu neuronalen Schäden und psychiatrischen Störungen führen5.
Niacin bei Depression
Ein Mangel an B-Vitaminen kann negative Auswirkungen auf Gedächtnisleistung, kognitive Fähigkeiten und sogar Demenz haben. Vor allem die Vitamine B1, B3, B6, B9 und B12 sind entscheidend für die gesunde Funktion der Nervenzellen, und ein Defizit dieser Vitamine wird oft mit depressiven Zuständen assoziiert6. Es wurde ein U-förmiger Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Niacin und der Entstehung von Depressionen festgestellt. Das bedeutet, dass sowohl niedrige als auch sehr hohe Niveaus der Niacin-Einnahme mit einem erhöhten Risiko für Depression in Zusammenhang stehen, während mittlere Niveaus dieses Risiko tendenziell verringern7.
Niacin und Cholesterin
Niacin kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, indem es das HDL-Cholesterin erhöht und das LDL-Cholesterin sowie die Triglyzeride senkt8.
Sonstige gesundheitliche Effekte
In-vitro- und In-vivo-Studien haben auch gezeigt, dass Niacin in diversen Zellen und Geweben erhebliche entzündungshemmende, antioxidative und antiapoptotische (= den programmierten Zelltod verhindernd) Aktivitäten ausübt. Daher könnte es für die Behandlung von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Nieren- und Lungenschäden und Hyperalgesie (= überhöhte Schmerzempfindlichkeit) in Betracht kommen5.
Nebenwirkungen von Vitamin B3: Niacin-Flush
Niacin führt häufig bei Patienten, die Niacin als Maßnahme zur Vorbeugung schwerer Herz-Kreislauf-Probleme – bedingt durch hohen Cholesterinspiegel – erhalten, zum sogenannten „Niacin Flush“ oder „Niacin Flushing“. Dieser äußert sich in einer auffälligen Gesichtsrötung aufgrund erweiterter Blutgefäße, Juckreiz und/oder Brennen. Dieser Zustand kann bis zu 90 Minuten andauern9. Daneben kann überdosiertes Niacin toxisch auf die Leber wirken10.
Niacin-Überdosierung
In der gegenwärtigen deutschen Ernährungsweise wird die Niacin-Tagesmengenempfehlung der DGE meist deutlich übertroffen, sodass eine ausreichende Versorgung mit Niacin in der Regel sichergestellt ist. Bei zusätzlicher Einnahme von Nicotinsäure in hohen Dosen kann es neben dem bereits erwähnten Flushing auch zu Magen-Darm-Problemen, Gelbsucht und Leberschäden führen. Allerdings sind dafür sehr hohe Dosen, die in den Grammbereich gehen, nötig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt vor, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 4 mg Nicotinsäure, 160 mg Nicotinsäureamid oder 4,4 mg Inosithexanicotinat pro Tag enthalten sollten. Zusätzlich sollten Produkte mit einer Tagesdosis von über 16 mg Nicotinamid einen Warnhinweis für Schwangere beinhalten11.
Niacinamid und Haut
Niacinamid kommt häufig in Kosmetika, vor allem als Haar- und Hautpflegemittel, zum Einsatz, darunter in Shampoos, Haarwasser, Hautfeuchtigkeitscremes und Reinigungsformulierungen.
Niacinamid wird leicht von der Haut aufgenommen. Zu den vorteilhaften Effekten auf die Haut gehören:
- Verringerung feiner Linien und Fältchen (Anti-Aging)
- Verringerung hyperpigmentierter Flecken, roter Flecken und Blässe (Gelbfärbung)
- Verbesserte Elastizität12
Darüber hinaus wirkt sich Niacimid auch positiv aus auf:
- Akne
- Psoriasis
- Juckreiz
- Dermatitis
- Pilzinfektionen
- Epidermales Melasma (= braune, abgegrenzte Veränderungen der obersten Hautschicht)
- Nicht-melanozytären Hautkrebs (= weißer Hautkrebs)
Langfristig angewendet kann Niacimid die Bildung neuer Hautzellen fördern und die Haut gesünder und strahlender machen sowie die Versorgung mit Feuchtigkeit verbessern13.
Fazit
Niacin oder Vitamin B3 ist mehr als nur ein einfacher Nährstoff in unserer Nahrung. Seine Rolle als Cofaktor in zellulären Prozessen, sein Einfluss auf das Nervensystem und sein therapeutisches Potenzial in einer Reihe von Krankheitsbildern unterstreichen seine Bedeutung für die menschliche Gesundheit. Niacin senkt den Cholesterinspiegel. Studien belegen außerdem seine Effektivität bei Depressionen sowie gegen Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Arteriosklerose und in der Anti-Aging-Hautpflege. Ob als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, als medizinische Behandlung oder in Hautpflegeprodukten – Niacin hat einiges zu bieten.
Für was ist Niacin gut?
Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist essentiell für eine Reihe von physiologischen Prozessen. Es ist am Energiestoffwechsel beteiligt und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der psychischen Funktion bei. Zudem spielt es eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut und kann Müdigkeit und Erschöpfung verringern. In Kosmetika kommt es in Form von Niacinamid zum Einsatz.
Was passiert, wenn man zu viel Niacin zu sich nimmt?
Eine Überdosierung von Niacin, in Form von Nicotinsäure, kann zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen, darunter Hautrötungen, Juckreiz, Übelkeit, Durchfall und in extremen Fällen sogar Leberschäden. Die Hautrötungen werden auch als „Niacin-Flush“ bezeichnet und werden durch die plötzliche Erweiterung der Blutgefäße hervorgerufen.
Wie macht sich ein Vitamin B3-Mangel bemerkbar?
Ein Mangel an Niacin (Vitamin B3) kann zu der Krankheit Pellagra führen, die sich durch Symptome wie Durchfall, Dermatitis und geistigen Verfall auszeichnet. In Industrieländern kommt diese Krankheit jedoch so gut wie nie vor, sondern eher in Bevölkerungsgruppen, die sich hauptsächlich von Mais ernähren.
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