Selina Brandt
Vitamin A – Was ist das?
Vitamin A ist der Oberbegriff einer ganzen Reihe von Stoffen, die sich ähnlich im Körper verhalten. Am geläufigsten ist das sogenannte Retinol. Allen Vitamin-A-Stoffen gemein ist die Fettlöslichkeit, weshalb beim Verzehr immer auch eine fetthaltige Komponente enthalten sein sollte (etwa ein Löffel Öl). Den Salat ohne Dressing zu essen, macht daher nicht nur aus geschmacklichen Gründen wenig Sinn.
Vitamin A-haltige Lebensmittel
Vitamin A steckt natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Eiern, Aal, Leber und Leberwurstwaren. Aus der pflanzlichen Version, den Carotinoiden, kann der menschliche Körper aber auch Vitamin A herstellen, daher auch der Name Provitamin A („pro“ = „vor“). Zu den pflanzlichen Quellen zählen beispielsweise Karotten, Süßkartoffeln, Mango, Aprikosen, Dill, Wirsing und vor allem Petersilie. β-Carotin ist das für den Menschen bedeutsamste Provitamin A, da es über eine hohe Umwandlungsrate verfügt und die mengenmäßige Zufuhr bei den meisten Menschen am höchsten ist.
Die Vorteile von Vitamin A für den Körper
Vitamin A verbinden die meisten Menschen mit nutzbringenden Effekten auf die Augen. Daneben hat die moderne Forschung jedoch noch eine ganze Menge weiterer Nutzen von Vitamin A bzw. Retinol für den Menschen entdecken können:
- Augengesundheit: Carotinoide wirken sich nachweislich positiv auf eine gesunde Augenfunktion aus (1).
- Kognitive Funktionsfähigkeit: Studien belegen, dass Carotinoide die kognitiven Funktionen vorteilhaft beeinflussen (1).
- Kardiovaskuläre Gesundheit: Vitamin A und A-Provitamine unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislaufs (1).
- Krebs: Forscher konnten entdecken, dass Vitamin A auf einige Krebsarten hemmend wirkt (1).
- Anti-Aging mit Retinol: Der Kosmetikmarkt boomt – Retinol ist als äußerlich angewendeter Wirkstoff in Cremes und Seren zur Hautverjüngung nicht mehr wegzudenken. Es soll die Hautzellerneuerung ankurbeln, das Hautbild ebnen und Falten abmildern können. Wissenschaftliche Studien können dies stützen (2).
Darüber hinaus schreibt man Vitamin A und den Provitamin-A-Carotinoiden (bei oraler Aufnahme) weitere Wirkungen zu. Vitamin A …
- trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung.
Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Vitamin-A- und β-Carotin-Tageshöchstmenge folgendermaßen angesetzt:
- Frauen 700 µg Retinoläquivalente (RAE)
- Männer 850 µg RAE
- Schwangere 800 µg RAE
- Stillende 1300 µg RAE
Überdosierung – kann Vitamin A schädlich sein?
Der Durchschnittsdeutsche nimmt in der Regel ausreichend Vitamin A zu sich, sodass eine Supplementierung in den wenigsten Fällen nötig ist. Außerdem legt der Körper Vitamin A-Speicher in der Leber an, von denen er eine Zeit lang zehren kann, sollte die Aufnahme über die Ernährung doch einmal stagnieren. In einigen Fällen kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin A sogar gefährlich sein. Überdosiertes Vitamin A ist fruchtschädigend (6), daher rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Frauen im gebärfähigen Alter sowie Schwangeren und Stillenden von Vitamin A-Präparaten ab.
Häufige Fragen zu Vitamin A
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?
Natürlicherweise kommt Vitamin A nur in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten, Eiern, Aal, Leber und Leberwurstwaren vor. Pflanzliche Quellen von Vitamin A sind Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Karotten, Süßkartoffeln, Mango, Aprikosen, Dill, Wirsing und Petersilie sind einige pflanzliche Quellen von Carotinoiden.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Vitamin A?
Vitamin A hat viele Vorteile für die Gesundheit. Es kann die Augengesundheit, kognitive Funktionen, kardiovaskuläre Gesundheit und die Hautalterung verbessern. Darüber hinaus unterstützt es den Eisenstoffwechsel, die Erhaltung normaler Schleimhäute, normaler Haut, normaler Sehkraft und normaler Funktion des Immunsystems. Es hat auch eine Funktion bei der Zellspezialisierung.
Wie viel Vitamin A sollte man täglich zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen eine tägliche Einnahme von 700 µg Retinoläquivalenten (RAE) und Männern 850 µg RAE. Schwangere sollten 800 µg RAE und stillende Frauen sollten 1300 µg RAE pro Tag zu sich nehmen.
Referenzen
- Eggersdorfer M, Wyss A. Carotenoids in human nutrition and health. Arch Biochem Biophys. 2018 Aug 15;652:18-26. doi: 10.1016/j.abb.2018.06.001. Epub 2018 Jun 6. PMID: 29885291.
- Shao Y, He T, Fisher GJ, Voorhees JJ, Quan T. Molecular basis of retinol anti-ageing properties in naturally aged human skin in vivo. Int J Cosmet Sci. 2017 Feb;39(1):56-65. doi: 10.1111/ics.12348. Epub 2016 Jul 4. PMID: 27261203; PMCID: PMC5136519.
- Guillonneau M, Jacqz-Aigrain E. Les effets tératogènes de la vitamine A et de ses dérivés [Teratogenic effects of vitamin A and its derivates]. Arch Pediatr. 1997 Sep;4(9):867-74. French. doi: 10.1016/s0929693x(97)88158-4. PMID: 9345570.
